Sposoby na bezsenność

Bezsenność ma wiele postaci, objawów, przyczyn i sposobów radzenie sobie z męczącym uczuciem braku sił, niechęci do działania. Jak sobie poradzić?
 


Sen to przede wszystkim regeneracja, gdy śpimy, następuje przyspieszona odnowa komórek, odbywa się „remont” systemu kontrolującego przemianę materii, więcej krwi napływa do mięśni, wzmaga się tworzenie białek i produkcja niektórych hormonów. Sen to także "ładowanie" baterii naszego mózgu a to sprawia, że następnego dnia możemy dobrze funkcjonować. Organizm dzieci i nastolatków domaga się nawet 10 godzin nocnego odpoczynku, a starszym osobom wystarczy 5–6 godzin.


Zgodnie z rytmem


Gdy zapada zmierzch, nasz organizm domaga się wypoczynku. Nie oszukamy organizmu nawet jeśli przyzwyczailiśmy się do życia nocą i spania w dzień - nocne marki, ale i one kapitulują między godziną 1.00 a 3.00 w nocy. Wtedy bowiem nasz organizm (nastawiony na 24-godzinny rytm dobowy) odczuwa największe zapotrzebowanie na regeneracyjny wypoczynek. Obniża się nieco temperatura ciała oraz ciśnienie krwi. Zaczynają wzrastać około 6.00 rano, co sprawia, że powoli zaczynamy się budzić.


Skowronki i sowy


Dwa typy osobowości - dwa różne zapotrzebowania na sen. Osoby, które najlepiej funkcjonują późnym wieczorem – sowy – to najczęściej ekstrawertycy (ludzie uzewnętrzniający swoje emocje). Skowronki zaś to przede wszystkim introwertycy (osoby skrywające swoje emocje) – wstają o świcie, bo wtedy najlepiej się koncentrują, mają najwięcej energii i są w stanie nadrobić wszelkie zaległości.


Chory z niewyspania


Nieprzespana noc to nie tragedia. zdarza się. Kiedy należy się martwić?  3–4 tzw. białe noce w tygodniu w ciągu co najmniej 3 kolejnych tygodni, jest to już bezsenność przewlekła, która wymaga konsultacji lekarskiej i leczenia. Należy podkreślić, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) bezsenność uznała za chorobę.


Bezsenność to jednak coś więcej niż kłopoty ze snem gdyż udowodniono, iż skarżący się na bezsenność znacznie częściej chorują i umierają z powodu udarów mózgu i zawałów serca, cierpią również na zaburzenia psychiczne jak np, depresje a ta choroba może doprowadzić do samobójstwa. Człowiek po 11 nieprzespanych nocach zaczyna mieć tak poważne kłopoty z psychiką, że zagraża to nawet jego życiu.


Są na to sposoby


Trydno jest szybko i trafnie ustalić co jest powodem braku snu lub kłopotów z nim. O to kilka przykładów przyczyn i sposobów radzenia sobie z nimi.


Gdy wstajesz niewyspana


Na pozór wszystko gra - jest ochota na sen, kładziesz się o dobrej porze, w sypialni panujesz spokój, zasypiasz a rano wstajesz wyczerpana i nie wyspana.


Przyczyna 1: chrapanie i bezdech senny


Chrapanie to nie choroba, ale objaw utrudnionego przepływu powietrza przez gardło. Zdarza się zwłaszcza osobom, które mają np. skrzywioną przegrodę nosową, wydłużone podniebienie miękkie, powiększone migdałki lub przerośnięty języczek. Nocne koncerty częściej też dają ludzie otyli, z nadciśnieniem, kobiety po menopauzie i ci, którzy idą spać po wypiciu alkoholu.


Chrapiemy dlatego, że we śnie rozluźniają się mięśnie podniebienia miękkiego, a gdy leżymy na wznak – język się cofa (zapada), usta się otwierają i zwęża się kanał nosogardła i gardła, czyli ta szczelinka, przez którą wpada wdychane powietrze. Zwężenie tego kanału powoduje, że powietrze przeciska się trudniej do płuc, wiruje i wywołuje charakterystyczny efekt akustyczny.


W skrajnych przypadkach dochodzi do tzw. bezdechu sennego – nie możemy zaczerpnąć powietrza do płuc i dochodzi do niedotlenienia mózgu. Taki bezdech może trwać od 10 do 60 sekund, a po nim następuje gwałtowny wdech, który może nas obudzić, ale nie musi.


Co można zrobić


- Nie pij przed snem alkoholu.
- Jeżeli masz nadwagę, postaraj się schudnąć.
- Jeśli palisz papierosy, spróbuj zerwać z tym nałogiem (zalegająca ślina w tchawicy i krtani palacza sprzyja chrapaniu).
- Jeśli trzeba – zoperuj przegrodę nosową.
- Staraj się sypiać na boku albo na brzuchu i na płaskiej poduszce.
- Przy menopauzie – skonsultuj z lekarzem zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej.
- Wypróbuj gotowe preparaty: krople, doustne listki łagodzące chrapanie.


Porozmawiaj z lekarzem o możliwości zastosowania środków farmaceutycznych lub akcesorii medycznych, które pomagają nie chrapać i nie dusić się w nocy z braku powietrza.


Przyczyna 2: zgrzytanie zębami


Stres i  napięcie nerwowe często powodują, że w nocy niektórzy ludzie zaciskają mocno zęby, a nawet nimi zgrzytają - nazywa się to bruksizmem i wymaga leczenia. Gdy w nocy zgrzytamy zębami, robimy to z siłą dziesięć razy większą niż podczas gryzienia i żucia. Sprawia to, że się nie wysypiamy, ścieramy zęby i uszkadzamy stawy skroniowo-żuchwowe. Czy cierpimy na bruksizm, może stwierdzić dentysta.


Co można zrobić


- Unikaj sytuacji stresowych.
- Naucz się technik relaksacyjnych (np. głębokie oddechy, medytacja) i stosuj je w drugiej połowie dnia.
- Zanim pójdziesz spać – weź odprężającą kąpiel.


Jeśli nie pomogą takie działania, poproś o pomoc stomatologa. Zaprojektuje on i przygotuje odpowiedni aparat, tzw. odciążający, czyli przezroczystą szynę (nakładkę) zgryzową oddzielającą żuchwę od szczęki. Zakłada się ją na noc na zęby. Dzięki niej nie stykają się i nie ścierają.


Gdy często budzisz się w nocy


Zasypiasz po 5–10 minutach od przyłożenia głowy do poduszki. Ledwo jednak zaśniesz, już się budzisz. Taka sytuacja powtarza się co najmniej kilka razy w ciągu nocy. Przerywany sen sprawia, że rano wstajesz z łóżka zmęczona.


Przyczyna 1: bolesne kurcze łydek


Potrafią wyrwać nas nawet z najgłębszej fazy snu, czyli marzeń sennych. Ból jest bardzo silny, ostry i potrafi utrzymywać się przez dłuższy czas. Często jest wynikiem niedobory magnezu, potasu lub wapnia.


Co można zrobić


- Zanim położysz się spać – wymasuj solidnie mięśnie obu łydek i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, np. naprzemienne wspinanie się i chodzenie na palcach i na piętach, kręcenie stopami kółeczek.
- Weź ciepłą kąpiel lub wymocz nogi do kolan w ciepłej wodzie z dodatkiem olejku np. z drzewa herbacianego, geraniowego.
- Postaraj się nie spać z wyprostowanymi nogami – najlepiej śpij na boku z lekko ugiętymi w kolanach nogami.
- Wzbogać swoją dietę w produkty, które zawierają wapń (mleko, sery), magnez (czekolada, orzechy, rośliny strączkowe) i potas (dynia, pomidory).


Lekarz może zlecić badania krwi z określeniem poziomu potencjalnie brakujących w organizmie pierwiastków. Jeśli okaże się, że masz znaczne niedobory któregoś z nich – zaordynuje odpowiednie preparaty.


Przyczyna 2: nocne koszmary


U człowieka dorosłego sen składa się z kilku faz: zasypiania, snu lekkiego, snu głębokiego i snu paradoksalnego, zwanego w skrócie REM. Fazy te układają się w cykle, cykle zaś powtarzają się 4–5 razy w ciągu nocy. W fazie REM pojawiają się marzenia senne, a więc śnimy również 4–5 razy w nocy. Treść snów zależy od naszych uczuć, emocji w dzień i czasem pod ich wpływem dochodzi do koszmarów.


Co można zrobić


- Przed snem spróbuj się zrelaksować, np. słuchaj płyt z odgłosami natury, trenuj uspokajające oddechy.
- Na dobranoc nie oglądaj filmów horrorów ani nie czytaj kryminałów.
- Wypróbuj łagodne środki o działaniu uspokajającym.


Jeżeli koszmary stale się powtarzają i nie pomagają proste sposoby, by się z nimi uporać, pomyśl o terapii prowadzonej pod kierunkiem doświadczonego psychologa lub psychiatry.


Przyczyna 3: refluks przełykowo-żołądkowy


Gdy cokolwiek zjemy lub wypijemy, zaciska się zwieracz oddzielający przełyk od żołądka. Chodzi o to, by kwaśna (wymieszana z sokami trawiennymi) treść nie powracała do przełyku. Niestety, bywa tak, że zwieracz jest zbyt luźny i się nie domyka. Zgaga i ból z tego powodu potrafi budzić w nocy.


Co można zrobić


- Nie pij przed snem napojów gazowanych, soków owocowych (zwłaszcza cytrusowych) ani alkoholu. Nie pij też herbaty miętowej, ponieważ mięta pieprzowa dodatkowo rozluźnia zwieracz żołądkowy.
- Nie jadaj obfitych kolacji.
- Zażyj przed snem środek alkalizujący kwaśną treść żołądkową.
- Naucz się spać na wyższej poduszce, w pozycji lekko półsiedzącej.


Przy silnych objawach refluksu zgłoś się do gastrologa. Może konieczny okaże się zabieg naprawy zwieracza żołądkowego. Można go wykonać techniką laparoskopową.


Przyczyna 4: klimakterium


Gdy wygasa stopniowo praca jajników, w organizmie kobiety krąży coraz mniej hormonów płciowych – estrogenów. Ich niższe stężenie powoduje, że zaczynamy odczuwać tzw. wypadowe objawy menopauzy. Należą do nich, m.in. uczucie niepokoju, uderzenie gorąca i nocne zlewne poty. Objawy te mogą występować właśnie w nocy i sprawiać, że najpierw trudno nam zasnąć, a następnie wiele razy budzimy się w nocy.


Co można zrobić


- Poświęć trochę czasu na aktywność fizyczną w drugiej połowie dnia, np. pływanie, jazda na rowerze, intensywny marsz.
- Weź wieczorem relaksującą kąpiel.
- Zażyj przed snem łagodny środek uspokajający.


Wypróbuj preparaty zawierające tzw. fitoestrogeny, czyli roślinne substancje naśladujące żeńskie hormony płciowe.
Omów ze swoim ginekologiem możliwość stosowania przez jakiś czas hormonalnej terapii zastępczej (HTZ).


Gdy śpisz za krótko


Masz kłopoty z wieczornym zaśnięciem i tylko przewracasz się z boku na bok albo budzisz się, gdy za oknem jeszcze jest ciemno lub dopiero zaczyna świtać.


Przyczyna 1: złe miejsce do spania


Naukowcy zajmujący się badaniem snu mówią o bezsenności zewnątrz- i wewnątrzpochodnej. Ta pierwsza wynika m.in. z niewłaściwego otoczenia miejsca gdzie sypiamy. W zaśnięciu może bowiem przeszkadzać zły materac czy kiepska pościel, ale i tykający zegar czy suche powietrze w sypialni. To nie pozwala zasnąć lub przedwcześnie nas budzi.


Co można zrobić


- Urządź sypialnię tak, by otoczenie sprzyjało wypoczynkowi, np. pomaluj ściany na spokojny kolor (ciepły róż, brzoskwiniowy lub ciepłe zielenie czy błękity).
- Zadbaj, by do pokoju nie docierało zbędne światło, np. zainstaluj rolety, załóż ciemne zasłony.
- Kup wygodne łóżko lub zmień materac (pod ciężarem ciała powinien się uginać 3–5 cm).
- Wypróbuj wełnianą pościel. Pomaga ona utrzymać stałą temperaturę ciała w czasie snu (chroni przed przegrzaniem i wyziębieniem), przepuszcza powietrze i zapewnia mikromasaż, który pobudza krążenie.
- Wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub – zimą – połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik.
- Zadbaj, by w pokoju panowała temperatura 18–21°C.
- Nie dekoruj pomieszczenia, w którym śpisz, zegarami. Gdy przyjdzie ci „liczyć barany”, poczucie upływu czasu (tykanie zegara) bardziej cię zestresuje.
- Usuń z sypialni telewizor i komputer. Gdy takie urządzenia dłużej działają, są źródłem dodatniej jonizacji powietrza. A powietrze wypełnione jonami dodatnimi źle wpływa na nasze samopoczucie i nie pozwala zasnąć.


Przyczyna 2: syndrom niespokojnych nóg


Część z nas w nocy wykonuje mimowolne ruchy nóg i jest to tzw. syndrom niespokojnych nóg (z ang. restless legs syndrome – RLS). Cierpiący na RLS opisują swoje doznania jako „mrówki biegające pod skórą”. Objawy te niejako wymuszają poruszanie nogami.  Objawy tego schorzenia mogą zaostrzać niektóre choroby (m.in. cukrzyca, mocznica czy niedokrwistość z niedoboru żelaza) oraz pewne leki (np. przeciwwymiotne, przeciwpadaczkowe albo antyalergiczne).


Co można zrobić


- Unikaj środków, które mogą nasilać objawy RLS, m.in. kawy oraz alkoholu.
- Wprowadź do swojej diety produkty obfitujące w żelazo (np. wątróbka, szpinak).
- Wieczorem wybierz się na przejażdżkę rowerową, poćwicz na rowerze stacjonarnym.
- Kładź się później spać, nawet po północy.
- Wypróbuj wieczorem ciepłe albo zimne okłady na łydki.


Jeśli domowe sposoby nie pomogą, wybierz się do neurologa. Lekarz może ci przepisać np. leki działające na tzw. układ dopaminy, środki zmniejszające napięcie mięśni lub nasenne. Czasem wystarczy zażywać preparaty żelaza – jeśli jest go za mało w organizmie.


Przyczyna 3: niedobór "hormonu snu"


Melatonina – tzw. hormon snu – wytwarzany jest przez szyszynkę (mały gruczoł w centrum mózgu). W ciągu dnia stężenie melatoniny w organizmie jest dość niskie, bo im więcej światła dociera przez siatkówkę oka do mózgu, tym mniej hormonu wydziela szyszynka. Kiedy zapada ciemność, poziom melatoniny rośnie i największe stężenie osiąga między północą a godziną 3.00. Na kłopoty ze snem z powodu niedoboru melatoniny mogą się też skarżyć ludzie starsi, bo produkcja tego hormonu maleje wraz z wiekiem.


Co można zrobić


- Spróbuj kłaść się spać później, ok. północy. Wtedy poziom melatoniny w organizmie jest dość wysoki i łatwiej będzie ci zasnąć.
- W ciągu dnia przebywaj na dworze i w pomieszczeniach dobrze oświetlonych, a wieczorem i nocą – w zaciemnionych.
- Wieczorem unikaj substancji, które zmniejszają stężenie melatoniny we krwi, np. kawy, alkoholu oraz nikotyny.
- Wprowadź do wieczornej diety produkty bogate w tryptofan (m.in. rośliny strączkowe, orzechy, natka pietruszki, kapusta, banany) – substancję, która potrzebna jest organizmowi do produkcji melatoniny.
- Wypróbuj tabletki melatoniny (jedna na godzinę przed pójściem do łóżka). Powinny pomóc, jeśli za bezsenność rzeczywiście winę ponosi niedobór tego hormonu w organizmie.


Przyczyna 4: niewłaściwe rytuały wieczorne


Gdy intensywnie spędzamy cały dzień i wieczór, to albo padamy ze zmęczenia i zasypiamy bardzo szybko, albo podekscytowanie trwa i nie pozwala nam zasnąć. Ten drugi przypadek ujawnia się zwłaszcza wtedy, gdy np. chadzamy bardzo późno spać, jadamy obfite, ciężkostrawne kolacje czy też pijemy alkohol wieczorem.


Co można zrobić


-  Jedz ostatni, lekkostrawny posiłek nie później niż 2–3 godziny przed pójściem do łóżka.
- Nie pij przed wieczorem alkoholu, mocnej kawy, herbaty ani coli, bo kofeina pobudza.
- Kładź się do łóżka o podobnej porze i naprawdę senna.
- Jeśli jesteś w innym niż zazwyczaj otoczeniu (np. w czasie podróży służbowej lub na urlopie), wypróbuj sofroterapię. Polega ona na tym, że zamiast wykonywać przed snem rutynowe czynności, po prostu musimy je sobie wyobrazić. Pomaga w tym opanowanie podstaw jogi – świadome odprężanie się i wizualizacja, polegająca na tworzeniu w myślach konkretnych obrazów. Podczas sofroterapii rozluźniamy ciało i krok po kroku wyobrażamy sobie każdą czynność, jaką zwykle wykonujemy, zanim położymy się spać.
- Jeśli złamiesz stałe zasady – idź na wieczorny spacer i dobrze wywietrz pokój. A potem weź ciepłą, relaksującą kąpiel i posłuchaj odprężającej muzyki. I przyłóż głowę do poduszki, kiedy naprawdę będzie ci się chciało spać.


Przyczyna 5: napięcie emocjonalne


To nie musi być napięcie negatywne. Nie można zasnąć, np. gdy straciliśmy pracę, ale i gdy oświadczył się nam ukochany. Sytuacje stresowe mają różne oblicza, ale nieodmiennie utrudniają zasypianie i spanie „do białego rana”, bo w głowie kłębią się myśli.


Co można zrobić


- Nie zabieraj do łóżka stresów rodzinnych. Jeśli trzeba coś wyjaśnić, omówić (np. złe zachowanie dziecka, pracoholizm męża) – zrób to jak najwcześniej. Załatw wszystkie sprawy, które zaprzątają twoje myśli.
- Pracę zostaw w... pracy. Sypialnia jest miejscem odprężenia, a nie bilansów kwartalnych.
- Wieczorem – spróbuj rozładować napięcie (np. medytacja, regularne oddechy).
- Zażyj łagodny środek uspokajający.


Konsultacja: dr Grzegorz Bochniewski, internista


Beata Prasałek



Źródło: www.zdrowie.onet.pl

Sposoby na be...
Autor: Ania
1 2 3 4 5
Średnia ocena: 2
Górecko
04-01-2015 01:00
Ja mam podobny problem, ale postawiłam na forsen z melatoniną i jestem pewna, że pomoże mi w końcu się wyspać....marzę o tym od dawna, a koleżanki polecają mi ten konkretny środek...za kilka dni zobaczymyale jestem dobrej myśli
13-05-2013 16:25
No właśnie ja mialam terazproblem, bo nie moglam zasnąć. Miałam sporo do zrobienia, ale nic nadzwyczajnego się poza tym nie działo. Tym bardziej się zdziwiłam, że nie mogę spać. Koleżanka powiedziała mi, że może to przez niski poziom melatoniny. Poszłam do apteki, a tam pelna półka środków na bezsenność. Nie miałam pojecia co wybrać! Farmaceutka poleciła mi melatoninę, to substancja, która odpowiedzialna jest za prawidłowe odczuwanie dnia i nocy. Kupiłam w melatonine lekam 5mg i zaczęłam brać. Okazało się, że to był dobry wybór. Stopniowo spało mi się coraz lepiej i co ważne rano byłam wypoczęta i bez problemu mogłam prowadzić lekcje.
Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

STATYSTYKI

zdjęć7598
filmów425
blogów197
postów50485
komentarzy4204
chorób514
ogłoszeń24
jest nas18894
nowych dzisiaj0
w tym miesiącu0
zalogowani0
online (ostatnie 24h)0
Utworzone przez eBiznes.pl

Nasze-choroby.pl to portal, na którym znajdziesz wiele informacji o chorabach i to nie tylko tych łatwych do zdiagnozowania, ale także mających różne objawy. Zarażenie się wirusem to choroba nabyta ale są też choroby dziedziczne lub inaczej genetyczne. Źródłem choroby może być stan zapalny, zapalenie ucha czy gardła to wręcz nagminne przypadki chorób laryngologicznych. Leczenie ich to proces jakim musimy się poddać po wizycie u lekarza laryngologa, ale są jeszcze inne choroby, które leczą lekarze tacy jak: ginekolodzy, pediatrzy, stomatolodzy, kardiolodzy i inni. Dbanie o zdrowie nie powinno zaczynać się kiedy choroba zaatakuje. Musimy dbać o nie zanim objawy choroby dadzą znać o infekcji, zapaleniu naszego organizmu. Zdrowia nie szanujemy dopóki choroba nie da znać o sobie. Leczenie traktujemy wtedy jako złote lekarstwo na zdrowie, które wypędzi z nas choroby. Jednak powinniśmy dbać o zdrowie zanim choroba zmusi nas do wizyty u lekarza. Leczenie nigdy nie jest lepsze od dbania o zdrowie.

Wysokiej jakości bielizna męska już w sprzedaży. |