Można powiedzieć, że witamina D to słoneczna witamina. Zawdzięczamy jej proste i mocne kości, zapobiega ona krzywicy zarówno u dzieci jak i dorosłych.


Witamina D jest chyba najczęściej omawianym suplementem dekady. I choć cały czas trwają badania mające ustalić optymalny jej poziom we krwi i zalecaną zawartość w diecie, duża część populacji - od krzepkich noworodków po wątłe osoby starsze i wiele innych w stadiach pośrednich - nadal cierpi na niedobór tej niezbędnej substancji odżywczej.

Jeżeli potwierdzą się wyniki dotychczasowych badań klinicznych, potencjalne konsekwencje tego niedoboru mogą znacznie wykraczać poza nieprawidłowy rozwój kości i nadmierną utratę tkanki kostnej, które sprzyjają upadkom i złamaniom. Każda tkanka organizmu, w tym mózg, serce, mięśnie i układ immunologiczny, ma receptory dla witaminy D, co oznacza, że odpowiedni poziom tej substancji potrzebny jest do właściwego funkcjonowania tych tkanek.

Według badań do skutków niedoboru witaminy D należy podwyższone ryzyko zachorowania (i zgonu) na raka jelita grubego, piersi i prostaty, częstsze są wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia, zachorowania na zapalenie kości i stawów, a także zaburzenia działania układu odpornościowego, które mogą prowadzić do zakażeń i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu I i reumatoidalne zapalenie stawów.

Styl życia większości ludzi we współczesnym świecie uniemożliwia im uzyskanie przewidzianej przez ewolucję ilości witaminy D. Głównym źródłem, z jakiego organizm uzyskuje ten składnik odżywczy, jest wchłaniane przez skórę słoneczne promieniowanie UVB. Nasi przodkowie ewoluowali w pobliżu równika, gdzie słońce mocno świeciło przez cały rok, a ledwo ubrani ludzie spędzali większość dnia na zewnątrz.

- Jako gatunek nie mamy takiego dostępu do słońca jak kiedyś, a dieta zawiera minimalne ilości witaminy D – napisał na łamach "Archives of Internal Medicine" specjalista od żywienia z Harvard School of Public Health dr Edward Giovannucci.

Prewitamina D powstaje w wystawionej na działanie słońca skórze, a 10 do 15 proc. prewitaminy jest natychmiast przekształcane w witaminę D - taką, jaką podaje się jako suplement. Witamina D z kolei zmienia się w wątrobie w 25­hydroksywitaminę D, będącą jej główną postacią w krwiobiegu. Wreszcie nerki dokonują konwersji 25-hydroksywitaminy D do biologicznie aktywnej, hormonalnej postaci: 1,25-dihydroksycholekalcyferolu.

Poziom witaminy D we krwi danej osoby mierzony jest jako ilość 25-hydroksywitaminy D, uważanej za najlepszy wskaźnik zaspokojenia potrzeb. Ostatnie badania wykazały, że maksymalną gęstość kości osiąga się, gdy poziom 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi wynosi 40 nanogramów na mililitr lub więcej.

- Przez większość czasu trwania ewolucji człowieka, gdy rozwijał się system witaminy D, "naturalny" poziom 25-hydroksywitaminy D wynosił prawdopodobnie około 50 nanogramów na mililitr lub więcej – pisze Giovannucci. - W nowoczesnych społeczeństwach niewiele osób osiąga tak wysoki poziom.

Powszechny niedobór

Chociaż obecnie coraz więcej jest żywności z dodatkiem witaminy D, eksperci mówią, że rzadko udaje się spożywać odpowiednią jej ilość z pokarmem. Głównymi źródłami pokarmowymi są schwytane na wolności tłuste ryby (łosoś, makrela) i tuńczyk w puszkach oraz modyfikowane mleko, mieszanka dla niemowląt, produkty zbożowe, sok pomarańczowy.

Mieszkańcy chłodniejszych regionów wytwarzają swój roczny zapas naturalnej witaminy D w lecie. Ale im mniej wystawiona na słoneczne promienie jest dana osoba, im ciemniejszą ma skórę i im więcej używa środków chroniących przed słońcem, tym mniej wytwarza prewitaminy D i tym niższy poziom tej witaminy w osoczu krwi. Na poważny niedobór witaminy szczególnie narażone są osoby bojące się słońca, dzieci karmione wyłącznie piersią, osoby starsze i mieszkańcy domów opieki.

Jak mówi w wywiadzie dr Michael Holick z Boston University, czołowy ekspert od witaminy D i autor "The Vitamin D Solution" : - Chcemy, aby wszyscy mieli powyżej 30 nanogramów na mililitr, ale obecnie w USA średnia dla rasy kaukaskiej 18 do 22 nanogramów, a dla Afroamerykanów od 13 do 15 nanogramów. (…)

Jak twierdzi Holick, tak niski poziom może być przyczyną częstego występowania w USA wielu chorób przewlekłych. Na przykład na Północnym Wschodzie, gdzie ekspozycja na słońce jest mniejsza, a co za tym idzie niższy jest poziom witaminy D, zapadalność na nowotwory jest wyższa niż na Południu. Podobnie częstość występowania, podwyższonego ciśnienia krwi, chorób serca i raka prostaty jest wyższa wśród ciemnoskórych Amerykanów niż wśród białych.

Coraz częstsze występowanie cukrzycy typu I może być częściowo spowodowane przez praktykowaną obecnie ochronę niemowląt i małych dzieci przed słońcem. Jak mówi Holick, gdy noworodkom w Finlandii zaczęto podawać 2000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, liczba zachorowań na cukrzycę typu I spadła o 88 proc.

Zalecane obecnie spożycie witaminy D, ustalone przez Institute of Medicine, wynosi 200 IU dziennie od urodzenia do 50. roku życia (w tym dla kobiet w ciąży), 400 IU dla osób dorosłych w wieku od 50 do 70 lat i 600 IU dla osób starszych niż 70 lat. Większość ekspertów zgadza się, że normy te są zaniżone i trwają prace nad ich skorygowaniem. Między innymi Holick zaleca dzienną dawkę od 1000 do 2000 jednostek w odniesieniu do wszystkich osób pozbawionych kontaktu ze słońcem, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób dorosłych powyżej 50. roku życia. American Academy of Pediatrics zaleca, aby niemowlęta karmione piersią otrzymywały dzienną dawkę 400 jednostek aż do odstawienia od piersi i spożywały codziennie litr lub więcej modyfikowanego mleka lub mieszanki.

Przy właściwej ekspozycji na słońce w lecie możliwe jest zaspokojenie całorocznego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Ale na tempo powstawania witaminy D w skórze ma wpływ tak wiele czynników, że trudno ustalić uniwersalne zalecenia dla zdrowia publicznego. Pytany o ogólne zalecenia Holick sugeruje wychodzenie na zewnątrz bez smarowania się preparatami z filtrem ochronnym (z wyjątkiem twarzy, która zawsze powinna być chroniona) przy minimum odzieży - od 10. rano do 3. po południu, dwa lub trzy razy w tygodniu przez 5 do 10 minut.

Smarowanie skóry kremem o faktorze ochronnym 30 powoduje zmniejszenie ekspozycji na promieniowanie UVB o 95 do 98 proc. Ale jeśli w lecie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D w skórze, może ona zaspokoić potrzeby organizmu przez resztę roku - wyjaśnia Holick.

Czy można przedawkować?

Naturalny mechanizm zaopatrzenia w witaminę D przez skórę ma wbudowane zabezpieczenie. Gdy powstanie jej dostatecznie dużo, dalsza ekspozycja na światło słoneczne będzie niszczyć nadmiar. Nie dzieje się tak jednak, gdy źródłem witaminy jest przyjmowany suplement, który trafia bezpośrednio do wątroby.

Do objawów zatrucia witaminą D należą nudności, wymioty, słaby apetyt, zaparcia, osłabienie i utrata masy ciała, a także niebezpiecznie podniesiony poziom wapnia, który może prowadzić do kamicy nerkowej, dezorientacji i zaburzeń rytmu serca.

Jednak zarówno Giovannucci, jak i Holick twierdzą, że bardzo trudno osiągnąć taki toksyczny poziom. Zdrowe dorosłe osoby przyjmowały 10 000 IU dziennie przez okres sześciu miesięcy lub dłużej, bez negatywnych skutków. Osobom z poważnym niedoborem witaminy D często przepisuje się tygodniowe dawki na poziomie 50 000 jednostek tak długo, aż problem zostanie rozwiązany. W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia toksyczności w dłuższej perspektywie eksperci zalecają, aby osoby dorosłe przyjmowały dzienną dawkę od 1000 do 2000 jednostek.


Jane E. Brody


Źródło: www.zdrowie.onet.pl