Sport wodny a dokładniej pływanie jest najlepszą formą zdrowego treningu fizycznego.


Nieważne, co mówią inni. Fakty są takie: pływanie jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz, zmniejszających obwody bioder i talii oraz ujędrniających ciało. Oto dowody, ze warto wejść do wody!

Żaden inny trening nie potrafi tego, co pływanie! Wysiłek w wodzie jednocześnie spala kalorie, przyspiesza metabolizm i ujędrnia każdy fragment ciała, bez narażania stawów na nadmierne obciążenie. Potwierdzenie ewidentnych korzyści, jakie daje pływanie, zyskasz, przyglądając się sylwetkom pływaków i pływaczek: szczupłe, ale jędrne uda i pośladki, płaski brzuch, wymodelowane ramiona.

Zysk dla każdego

Żeby czerpać korzyści z treningów w wodzie, nie trzeba mieć tytułu mistrzyni świata! Dowiodły tego badania amerykańskich naukowców, którzy przebadali ludzi uprawiających rekreacyjnie pływanie oraz osoby uprawiające inne rodzaje fitnessu. Wnioski z ich obserwacji były następujące: ci, co regularnie pływają, mają mniej tkanki tłuszczowej, a większą masę mięśniową niż ludzie uprawiający rekreacyjnie inne rodzaje sportu.

Pływanie ma jeszcze jedną istotna zaletę. Kostium, czepek i ewentualnie okularki to jedyny sprzęt, jaki trzeba mieć, aby zacząć pływać i zadbać o swoją formę i wygląd.

H2O to jest to!

Pływanie wymaga jednoczesnej pracy wielu mięśni, co skutkuje wysokim tempem spalania kalorii i wzmacnianiem się pracujących partii ciała. Każdy styl pływacki, wykonywany w umiarkowanym tempie, pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę. Energiczne pływanie to już wydatek 700 kcal na godzinę! Dzieje się tak dlatego, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza, więc każdy ruch ręką i nogą wymaga większego wysiłku niż ten odbywający się w powietrzu. To rodzaj treningu z obciążeniem, które muszą pokonywać mięśnie całego ciała: tułowia, bioder, ramion, barków, pośladków oraz ud.

Zmęczone pokonywaniem oporu wody mięśnie wzmacniają się, przyspieszając tempo metabolizmu nie tylko na czas treningu, ale i długo po nim. Gdy pływasz, mięśnie intensywnie pracują, ale jednocześnie twoje stawy są poddawane obciążeniom o wiele mniejszym, niż ma to miejsce podczas poruszania się na lądzie. Siła wyporu wody niweluje sporą część siły grawitacji, dlatego w wodzie czujesz się lżejsza, nie dokucza ci ból kolan ani kręgosłupa.

Nawet codzienne treningi pływackie nie spowodują kontuzji stawów, czego nie można wykluczyć np. przy codziennym bieganiu po asfalcie... Właśnie dlatego pływanie jest idealnym sportem, który można uprawiać całe życie i który – uwaga! – według naukowców ma działanie odmładzające organizm. Badania naukowe wykazały, że osoby latami regularnie pływające mają ciała nawet 20 lat młodsze niż wynikałoby z ich wieku metrykalnego. Ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, sprawność serca i centralnego układu nerwowego pływaków są porównywalne do tych, jakimi mogą pochwalić się osoby dużo młodsze.

Mierz siły na zamiary

Rozpoczynanie treningów pływackich nie może przypominać skoku na główkę do głębokiej wody. Pierwsze kroki trzeba stawiać ostrożnie i z rozwagą. Większość ludzi wchodzi do wody z gotowym planem pływania bez odpoczynku przez 30-45 minut. Cztery minuty później, zamiast pływać, zwisają uczepieni krawędzi basenu i ciężko sapią, a entuzjazm opuszcza ich z każdym kolejnym oddechem. Dlaczego tak się dzieje? Bo pływanie non stop przez dłuższy czas wymaga dobrej sprawności układu krążenia i przestawienia mięśni na nieco inny tryb pracy niż ma to miejsce na lądzie. Płuca muszą się przyzwyczaić do rytmu oddychania, które towarzyszy wybranemu stylowi pływackiemu. Dodatkową trudnością jest to, że niemal wszystkie mięśnie całego ciała są zaangażowane w utrzymywanie ciała na powierzchni wody, więc wysiłek dla całego organizmu jest naprawdę duży.

Kluczem do sukcesu w przyzwyczajaniu ciała do pływania jest odpowiednia taktyka. Najlepiej jest podzielić trening na segmenty, na przemian pływać dość intensywnie i odpoczywać oraz stosować różne style i prędkości pływania. To nie tylko skuteczny sposób budowania formy pływackiej, ale i pomysł na walkę z monotonią treningów. Dlatego koniecznie rób krótkie przerwy na złapanie oddechu. Serce pływaka musi się mocno napracować, żeby wpompować do mięśni niezbędną im ilość tlenu. Gdy przerywasz spacer, serce szybko zwalnia, tymczasem po przepłynięciu kilku długości basenu serce jeszcze przez minimum 30 sekund nie zwalnia, nadal ciężko pracując.

Prosty przepis na sukces

Jak rozpocząć przygodę z regularnym pływaniem? To proste: postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a ukończysz wysiłek zmęczona, lecz pełna energii do kolejnego treningu. Przepłyń 4 długości basenu w spokojnym tempie. Odpocznij 30 sekund. Całość powtórz 5-10 razy. Trenuj w ten sposób 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 2 tygodnie. Jeśli miałaś długą przerwę w pływaniu, możesz na pierwsze 4 długości basenu wspomóc się deską do pływania. Dzięki niej, nie będziesz musiała pracować nad skoordynowaniem pracy rąk i nóg, a wysiłek będzie jeszcze mniejszy. Po dwóch tygodniach zacznij stosować trening „Plan nad plany” – patrz ramka obok, po prawej.

Lepiej, szybciej, mocniej

Kraul spala najwięcej kalorii. Styl grzbietowy wzmacnia plecy i barki oraz poprawia postawę, a klasyczny, zwany żabką, wzmacnia biodra i wewnętrzne strony ud. Aby każdy z tych stylów przynosił maksimum korzyści wprowadź w życie następujące rady:

Styl grzbietowy

Patrz w górę, nie przyciągaj brody do mostka
Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po stopy
Wkładaj wyprostowaną rękę do wody, gdy ustawi się ona na kształt jednego z ramion litery Y. W ten sposób nie przeciążysz barków, a odepchnięcie będzie mocne.

Styl klasyczny

Wyciągając ręce w przód, odwróć dłonie wnętrzami na zewnątrz
Uginając kolana, zbliżaj pięty do pośladków
Stopy powinny być zadarte, aby i one mogły popychać ciało do przodu.
Prostując i łącząc nogi, wyciągaj ręce w przód.

Kraul:

Głowa i barki:

- ustaw głowę i szyję w linii prostej z kręgosłupem.
- rozluźnij okolice barków.
- patrz na czarną linię wyznaczającą środek toru (dzięki temu całe twoje ciało idealnie ułoży się na powierzchni wody)

Dłonie:

- złącz palce, ich czubki w chwili pociągnięcia powinny celować w dno basenu
- nie układaj dłoni w kształt łódki, rozluźnij je, gdy będą odprężone i swobodnie wyprostowane, skuteczniej będą zagarniać wodę.

Łokcie: zawsze muszą znajdować się powyżej nadgarstków.

Tricepsy: każde odepchnięcie ręką kończ wyprostem łokcia, układając rękę wzdłuż ciała (dłoń w tym momencie musi znajdować się blisko uda) Biodra: cały tułów i biodra obracają się w wodzie ok. 45 stopni w stronę wiosłującej ręki

Stopy:

- trzymaj je jedna blisko drugiej i na przedłużeniu całego ciała.
- nie napinaj ich, nie zadzieraj ani nie obciągaj.
- staraj się wykonywać ok. 6 ruchów nogami na każdy cykl pracy ramion (ruch jedną i drugą ręką).

Usta: gdy twe ciało obraca się w stronę wiosłującej ręki, obróć w tę samą stronę głowę – wtedy możesz zrobić wdech. Nie unoś głowy do przodu, aby zrobić wdech! Wdychaj powietrze
ustami i ustami wydmuchuj jego bąbelki pod wodą. Rób to spokojnie i swobodnie, starając się przy wydechu całkowicie opróżniać płuca.

Wśród morskich fal

Pływanie w morzu różni się od pływania w basenie. Słona woda co prawda ułatwia unoszenie się na jej powierzchni, ale pokonywanie fal wymaga sporego wysiłku, co skutkuje większą liczbą spalonych kalorii.

Bezpieczeństwo: Nie wypuszczaj się samodzielnie zbyt daleko od brzegu. Uważaj na prądy wodne. Zdarza się, że po wypłynięciu zbyt daleko od plaży woda na powierzchni cofa się w stronę otwartego morza, co utrudnia powrót do brzegu. Zawsze wzywaj pomocy, gdy w wodzie dzieje się z tobą coś złego – i rób to, zanim całkowicie opadniesz z sił.

Na dokładkę

Doskonałym uzupełnieniem treningu pływackiego jest joga, która usprawnia mięśnie tułowia, poprawia elastyczność mięśni i stawów, uczy kontroli oddechu.





Ewa Janczak-Cwil

Źródło: www.zdrowie.onet.pl