Woda to życie. Nasz organizm składa się w większości z wody. Bez niej... umiera. Nie pozwól na to.


Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważne jest systematyczne nawadnianie organizmu. W natłoku codziennych spraw zapominamy, by zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej.

Czasem, nawet kiedy mamy ją przy sobie, i tak po nią nie sięgamy. Tymczasem nasz organizm aż w 60 - 70% składa się z wody! To właśnie spożycie odpowiedniej ilości płynów decyduje w dużej mierze o naszym samopoczuciu i wydolności, a na dłuższą metę warunkuje również stan zdrowia. Średnio na jeden kilogram masy ciała potrzebujemy codziennie 30 ml wody. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas upalnych dni. Zwiększa się również w trakcie aktywności fizycznej. Najwięcej wody tracimy wraz z moczem, mniejszą ilość z potem i podczas oddychania, część jest wydalana wraz z kałem.

Utracone płyny powinniśmy uzupełniać na bieżąco. Już niewielkie odwodnienie organizmu może przyczynić się do powstawania bólów i zawrotów głowy, utraty apetytu czy nudności. Czasem nie przypuszczamy nawet, że któreś z wymienionych dolegliwości mogą być wywołane właśnie niedoborem płynów.  Odwodnienie jest szczególnie niekorzystne dla sportowców. Utrata wody  już na poziomie 2% znacznie obniża wydolność fizyczną. Sportowcy należą jednocześnie do grupy osób szczególnie narażonej na odwodnienie organizmu. Podczas gdy osoba  umiarkowanie aktywna traci dziennie wraz z potem ok. 600 ml wody, u sportowców ta wartość może wzrastać nawet do kilku litrów.

Trudno dokładnie określić, ile wody tracimy podczas konkretnego rodzaju aktywności fizycznej. Jest to zależne od czasu trwania ćwiczeń, ich intensywności oraz od specyfiki funkcjonowania organizmu. Z dużym przybliżeniem ilość utraconej wody możemy obliczyć  przez zważenie się przed i po treningu. Różnica w masie jest mniej więcej równa ubytkowi wody.

Sportowcy powinni częściowo uzupełniać niedobory płynów specjalnymi napojami, zawierającymi cenne elektrolity. Odpowiednie stężenie elektrolitów w płynach ustrojowych warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zaburzenie równowagi elektrolitowej może przyczynić się do osłabienia mięśni, zaburzeń pracy serca, wzrostu ciśnienia tętniczego. Do elektrolitów zaliczamy np.: jony sodu, potasu, wapnia, magnezu, chloru.

Pić powinniśmy zarówno przed, jak i w trakcie ćwiczeń.  Na dwie godziny przed planowanym wysiłkiem możemy wypić nawet do 600 ml płynów. Wówczas do czasu rozpoczęcia aktywności organizm będzie w stanie wydalić nadmiar wody. W trakcie wysiłku pojedyncze porcje przyjmowanych płynów powinny być znacznie mniejsze, wypijane w regularnych odstępach.

Najlepiej, jeśli wcześniej przelejemy płyn do specjalnego pojemnika, który ułatwi jego spożywanie. W trakcie umiarkowanego wysiłku fizycznego trwającego do 60 minut, utracone płyny można z powodzeniem uzupełniać wodą. Podczas intensywnych ćwiczeń dobrze sprawdzają się również specjalne napoje dla sportowców, poprawiające wchłanianie wody.

Długotrwałe ćwiczenia jak maratony czy mecze wymagają jednoczesnego uzupełniania płynów, elektrolitów i węglowodanów. Spożywanie wyłącznie wody może doprowadzić do spadku poziomu elektrolitów we krwi i wykorzystania rezerwy glikogenu, a co za tym idzie obniżenia wydolności fizycznej.

Pamiętaj, aby nie pić dużych ilości płynów na raz, ponieważ nie wpłynie to na lepsze nawodnienie organizmu. Zbyt duże spożycie płynów obciąża serce i nerki. Może dojść również do wypłukania z organizmu pewnej ilości witamin i składników mineralnych.

Napoje dla sportowców dzielą się na izotoniczne i hipotoniczne. Pierwsze z nich mają stężenie składników rozpuszczonych takie jak w płynach ustrojowych organizmu, a ich wchłanianie jest zbliżone do tempa wchłaniania wody. Napoje hipotoniczne wchłaniają się szybciej niż czysta woda, ponieważ stężenie rozpuszczonych w nich składników jest niższe niż w płynach ustrojowych.

Część dostępnych w sprzedaży soków i napojów można określić jako hipertoniczne. Nie są one odpowiednie dla osób aktywnych, ponieważ stężenie substancji rozpuszczonych jest w nich tak wysokie, że znacznie spowalnia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Nie nadają się do nawadniania podczas ćwiczeń, a nawet mogą prowadzić do częściowej utraty płynów.

Napoje hipotoniczne i izotoniczne można przygotować samodzielnie poprzez rozpuszczenie w wodzie w odpowiednich proporcjach cukru, soli, zagęszczonego lub zwykłego soku.

Podczas ćwiczeń lepiej unikać napojów gazowanych, często powodują uczucie wypełnienia żołądka, które zmniejsza spożycie odpowiedniej ilości płynów. Mogą również stać się przyczyną zgagi.

Sportowcy powinni zrezygnować ze spożywania alkoholu, który charakteryzuje się silnym działaniem odwadniającym oraz obniża poziom cukru we krwi. Zbyt duży spadek glukozy może ujemnie wpływać na pracę mięśni. Ostrożnie trzeba obchodzić się również z napojami zawierającymi kofeinę, szczególnie jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jej spożywania lub spożyjemy ją w bardzo dużych dawkach, może to bowiem wywołać nasiloną produkcje moczu, co sprzyja odwodnieniu. 
 
Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka



Źródło: www.fitness.wp.pl