Jeśli uprawiasz jakiś sport, zapotrzebowanie Twojego organizmu na białko jest większe. Dowiedz się co i ile warto spożywać.


Czym jest białko ?

Suplement białkowy to podstawowa odżywka, która powinna się znaleźć w arsenale osoby aktywnej, jak również ludzi dbających o swoje zdrowie. Białko jest podstawowym, a zarazem jednym z najważniejszych składników pokarmowych dla istot żywych.  Mówi się, że białko buduje nasze ciało. Jest to prawdą, zajmuje drugie miejsce w hierarchii, od razu po wodzie.

Rola białka

Pracując w najlepszych fitness klubach w Polsce, czy prowadząc swój sklep  z suplementami diety, przekonałem się, że gdy mowa o białku, pierwszą myślą jaka przychodzi do głowy moim klientom są mięśnie. Racja, w końcu są magazynami aminokwasów. Jednak nie tylko taka ich rola. Białko pełni dużo więcej funkcji w naszym organizmie!

Rola aminokwasów (z których  składają się białka) jest następująca:
-  budują komórki naszego ciała (włosy, skóra, mięśnie, narządy wewnętrzne)
-  przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku, jak również ciężkich urazach i chorobach.
-  wchodzą w skład ciał odpornościowych
-  odtruwają organizm, poprzez eliminację wolnych rodników (szkodliwe, rakotwórcze substancję powstające w naszym ciele)
-  poprawiają skład ciała, zmieniając stosunek tkanki tłuszczowej w kierunku mięśniowej
-  przyspieszają metabolizm spoczynkowy, oraz koszt trawienia pokarmu. Umożliwia nam to spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.

Cechy produktu białkowego

O tym czy produkt A jest lepszy od produktu B decyduje jego „budowa”. Dotyczy to zarówno suplementów jak i pożywienia. Białko zbudowane jest z aminokwasów (a nawiasem mówiąc to one budują wszystko, o czym pisałem wyżej). W skład ludzkiego białka wchodzi 21 aminokwasów, z czego 8 z nich nie umiemy syntezować (wytwarzać) samodzielnie. Noszą one nazwę egzogennych.

Resztę aminokwasów wliczamy w pulę aminokwasów endogennych, które umiemy produkować (w niektórych przypadkach wyróżniamy jeszcze jedną grupę – ograniczone, które są aktywne  przy wykonywaniu ciężkiego wysiłku fizycznego, jak również podczas wzrostu dzieci).  Produkty zawierające wszystkie aminokwasy, nazywamy pełnowartościowymi. W literaturze fachowej określa się ich stopień mianem BV (wartość biologiczna). Czym wyższa cyfra BV, tym lepiej dane białko będzie wykorzystane na potrzebę ustroju (na przykład regeneracji mięśni, czy ich powiększania).

Z pożywienia najkorzystniejszym wyborem będzie mięso zwierzęce oraz jaja kurze, ponieważ mają one wysokie BV. Niestety, produkty te są ciężko strawne i mogą zawierać tłuszcze nasycone. Dostarczają nie tylko zbędnych kalorii, lecz również obciążają układ pokarmowy. Doskonałym rozwiązaniem są tutaj koktajle wysokobiałkowe! Posiadają one wysoką wartość biologiczną, a ich płynna postać gwarantuje lekkie trawienie.

Przydadzą się zarówno sportowcom, którzy muszą dostarczyć odpowiedniej  ilości składników białkowych, bez nadmiaru energii z tłuszczów (szczególnie w sportach sylwetkowych, gdzie należy utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej), jak i osobom po zabiegach chirurgicznych czy chorobach, przy których trawienie pokarmu jest upośledzone (każdy chorujący na grypę wie, o czym mówię)

Aby nazwać odżywkę białkową dobrym produktem, musi posiadać jeszcze kilka cech, które nie są konieczne, lecz podnoszą atrakcyjność dla konsumenta. Smak, dobra rozpuszczalność, niska zawartość tłuszczy i cukrów prostych, tak powinna wyglądać odżywka wysokobiałkowa.

Dla kogo ?

Koktajle proteinowe są kierowane przede wszystkim do osób aktywnych, ponieważ ich zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe niż osoby niećwiczącej.  Wymiana struktur białkowych (aminokwasów) wzrasta wraz z obciążeniem organizmu. W celu regeneracji i naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych podczas treningu, organizm potrzebuje „zastrzyku” aminokwasów, czyli białka. 

Coraz częściej sięgają po nie również osoby dbające o zdrowie i ogólną kondycję organizmu,ale pozostające w sferze rekreacji. Najczęściej jako dodatek do śniadania, w postaci napoju do płatków śniadaniowych lub jako drugie śniadanie w szkole i pracy.

Rodzaje

Rynek suplementów jest obszerny i powiększa swoje horyzonty. Pojawiają się coraz nowsze firmy, oferujące „cudowne” preparaty, gwarantując 100% zadowolenie. Aby wybrać odpowiedni suplement diety, należy dopasować go do własnego zapotrzebowania, jak i celu. Postaram się przybliżyć Państwu kilka podstawowych rodzajów, wraz z krótką charakterystyką oraz przeznaczeniem.

1. Białko serwatki – jest najpopularniejszym oraz najbardziej dostępnym suplementem wysokobiałkowym na rynku.  Swoją  popularność zawdzięcza wysokiej wartości biologicznej (BV) oraz atrakcyjnej cenie.  Charakteryzuje się szybkim i łatwym trawieniem, co pozwala nam nasycić przemęczony organizm aminokwasami, którym zawdzięczamy szybką regenerację.  Produkt powstaje podczas produkcji wyrobów mlecznych. Jednak przydatny do spożycia jest jedynie po odpowiednich obróbkach. Mleko składa się w 20% z  serwatki. Można zaobserwować ją w postaci płynu na produktach (np. maślance czy jogurcie). Po poddaniu filtracji i suszeniu płynnej formy, uzyskujemy proszek, który oferują producenci w swoich wielkich i kolorowych opakowaniach. Pełno wartościowa odżywka z białka serwatkowego zostaje pozbawiona soli mineralnych, tłuszczy, oraz laktozy (cukru mlecznego – szczególnie atrakcyjne dla osób z nietolerancją laktozy. Jest bogata w aminokwasy BCAA (szczególnie Leucyne) co doskonale zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem (rozpadem) i sprzyja poprawie składu ciała. Duża zawartość Cysteiny gwarantuje ochronę przed wolnymi rodnikami, które atakują nasz organizm od środka.

Wyróżniamy kilka gatunków suplementu z serwatki:

- Koncentrat białka serwatkowe (WPC -  Whey Protein Concetrate) -  jest najprostszą formą białka opartego na bazie serwatki. Powstaje ze proszkowanej serwatki. Sam proszek nie jest przystosowany do bezpośredniego spożycia.

 Odżywka Whey protein concentrate  jest pozbawiona soli, większości cukrów mlecznych, oraz tłuszczy. Producenci odżywek oferują nam pełnokompleksowy suplement diety, który powstaje po przez metodę membranową (ultrafiltracja). Takim sposobem z serwatki, która zawiera jedyne 15% białka, otrzymujemy produkt 70-80% zawartości tego surowca.

- Izolat białka serwatkowego (WPI Whey Protein Isolate) – jest postacią bardziej oczyszczoną, wzbogacaną w poszczególnie aminokwasy. Charakteryzuje się szybszym wchłanianiem, w przeciwieństwie do WPC ( około 3h), zajmuje jej to jedyne 20-30 minut. WPI wyknywana jest z WPC, po przez wymianę jonową. Otrzymany suplement jest pozbawiony całkowicie laktozy, i tłuszczy, a zawartość białka sięga aż do 98% !

- Hydrolizat białka serwatkowego, znane jako aminokwasy (WPH – Whey Protein Hydrolizate). Są to tak zwane wolne aminokwasy, oraz grupy dipeptidów. Powstaje po przez hydrolizę odżywki białkowej, która polega na wcześniejszym strawieniu białka do poziomu aminokwasów. Są one momentalnie wykorzystywane przez organizm, w zależności od celu i zastosowania.

Na rynku często są spotykane suplementy wysokobiałkowe, które charakteryzują się długą kinetyką wchłaniana. Wyróżniamy tutaj:

- Kazeina – jest głównym składnikiem białka mleka, frakcji o najdłuższym czasie wchłaniania oraz uznawanej za najbardziej antykataboliczne (regenerujące) białko na rynku. Czas jej trawienia wynosi aż do 7 godzin. Spowodowane jest to ścinaniem się kazeiny w układzie pokarmowym, co sprzyja zaleganiu w żołądku. W odżywkach wysokobiałkowych spotykamy kazeinę micelarną, bądź wapnia. Są one poddane wstępnej obróbce, w celu maksymalnego wykorzystania zawartych w nich aminokwasów. Zawiera duże ilości kwasu glutaminowego i l Tyrozyny, czemu zawdzięczamy lepszą koncentrację i skupienie.
 
- Albumina Jajeczna – od lat uznawana za pierwowzór białka ludzkiego. Swoim profilem aminokwasowym zbliżona jest do białka ludzkiego. Podobnie do kazeiny charakteryzuje ją długie trawienie, jednak poprzez duży koszt produkcji, producencie ograniczają jej ilość w suplementach. Albumina jajeczna jest bogata w aminokwasy BCAA i l Glutaminę.

Umiar przede wszystkim!

Koktajle białkowe są smaczne, łatwostrawne oraz posiadają wiele korzyści. Jednak nie należy traktować tego niskokalorycznego napoju jak wody do picia. W życiu każdego z nas liczy się umiar, w tym przypadku tak samo. Brak białka w diecie szkodzi, ponieważ uniemożliwia nam poprawną regenerację i funkcjonowanie, jednak nadmiar białka również jest szkodliwy! Wraz ze wzrostem spożycia produktów wysokobiałkowych, bez odpowiedniej podaży węglowodanów (warzyw), wzrasta stopień zakwaszenia organizmu. Kwaśne środowisko (pH) zakłóca metabolizm, powoduje pobieranie aminokwasów z mięśni (l glutaminy), jak również utrudnia wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa.

Nadmiar spożywanych białek może również wpłynąć na obniżenie wydolności fizycznej. Przeprowadzone badania wykazały ze odpowiednia podaż białka poprawia siłę, kondycję oraz skład ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej). Przy zwiększonej podaży białka, praca układu pokarmowego zostaje spowolniona, co utrudnia poprawny metabolizm oraz „blokuje’’ wykorzystywanie produktu,  zwiększając jego zdolność do eliminacji aminokwasów z tkanek.

Na szczęście taka sytuacja nam nie grozi, ponieważ u większości osób aktywnych brakuje odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Koktajle proteinowe są nie tylko doskonałym uzupełnieniem, lecz również „przepyszną” przekąską, która dostarcza niewiele kalorii.

Zapotrzebowania na białko:
Osoby nie ćwiczące -  0,8 – 1 grama na kilogram masy ciała
Sporty wytrzymałościowe – 1,2 – 1,6 gramów na kilogram masy ciała
Sporty siłowe – 2 – 2,5 grama na kilogram masy ciała








Źródło: www.fitness.wp.pl