Rybie mięso to zupełnie inne mięso niż jakiekolwiek inne. Dowiedz się dlaczego warto je jeść.


Najchętniej spożywanym przez nas mięsem jest wieprzowina, a zaraz po niej drób. Ryby, konsumujemy w mniejszych ilościach, średnio w ciągu roku na jednego mieszkańca przypada ich zaledwie 6 kg.  To niewiele biorąc pod uwagę fakt,  że zgodnie z sadami racjonalnego odżywiania powinniśmy spożywać je co najmniej dwa – trzy razy w tygodniu, co rocznie przekłada się na spożycie w wysokości ok. 14 kg! 

Ryby zjadamy najczęściej ze względu na  tradycję oraz przekonania religijne. W związku z tym goszczą one na naszych stołach głównie w dni postne, piątki oraz w Wigilię. Warto jednak zwrócić uwagę na szereg walorów żywieniowych i zdrowotnych związanych z ich spożyciem. Wprowadzać do diety różne ich rodzaje oraz nowe potrawy, w których stanowią główny element.

Zawartość składników odżywczych oraz witamin i minerałów w mięsie ryb jest uzależnienia od wielu czynników jak: gatunek, wiek, rodzaj pożywienia, miejsce bytowania. Zróżnicowaną jakością, w zależności od procesów stosowanych podczas produkcji, transportu i przechowywania, charakteryzują się również przetwory rybne. 

Mięso ryb to bezsprzecznie doskonałe źródło białka (zaw. 13 – 24%) o wysokiej wartości biologicznej. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy (tzw. egzogenne), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Aminokwasy egzogenne muszą zatem zostać dostarczone wraz z pożywaniem, aby następnie stać się składnikiem budującym tkanki organizmu.

Jakość białka ryb jest porównywalna do białka mięsa zwierząt rzeźnych (wieprzowina, wołowina). Istotny jest fakt, że mięso ryb jest jednocześnie mniej kaloryczne niż np. mięso wieprzowe. Wpływa na  to niższa zawartość tłuszczu. Dla porównania 100 g mięsa karpia to 110 kcal, 18 g białka i 4 g tłuszczu,  100 g szynki wieprzowej przy tej samej zawartości białka dostarcza aż 21 g tłuszczu i 260 kcal.

Ponadto mięso ryb jest lekkostrawne, w związku z czym doskonale sprawdza się w żywieniu  dietetycznym. Ryby to źródło witamin, minerałów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Chude ryby zawierają głównie witaminy z gr. B. Ryby tłuste dostarczają dodatkowo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E. Główne makro i mikroelemny występujące w mięsie ryb to: wapń, fosfor, siarka, magnez oraz selen i jod. Ten ostatni jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, zabezpieczając przed rozwojem tzw. wola. Warto o tym pamiętać, ponieważ w naszej diecie jest niewiele produktów zawierających ten niezwykle ważny mikroelement. Selen z kolei to pierwiastek poprawiający odporność organizmu. Ma również działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.

Ryby (zjadane wraz ze szkieletem) zawierają wysoką ilość wapnia. Mogą uzupełniać w ten pierwiastek dietę osób, uczulonych na mleko krowie i jego przetwory. Porcja sardynek w oleju wielkości 100 g dostarcza aż 330 mg wapnia, co pozwala pokryć 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Specyficznymi właściwościami charakteryzuje się również tłuszcz rybi. W przeciwieństwie do innych tłuszczów pochodzenie zwierzęcego, tłuszczu rybiego nie musimy, a nawet nie powinniśmy unikać. W jego składzie ponad 70% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 mają prozdrowotne znaczenie dla naszego organizmu. Obniżają zdolność płytek krwi do agregacji, regulują ciśnienie tętnicze, rozszerzają naczynia krwionośne. Podwyższają również odporność immunologiczną organizmu. Najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 maja tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka.

Istotnym elementem pozwalającym zachować wartości odżywcze ryb jest sposób obróbki cieplnej. Najczęściej spożywamy je w postaci smażonej z panierką. Taka metoda przygotowania zwiększa znacznie kaloryczność potrawy i sprawia, że staje się ciężkostrawna. Panierka pochłania duże ilości tłuszczu. Przykładowo porcja (100 g) smażonego dorsza dostarcza 270 kcal, a dorsza gotowanego na parze zaledwie 80 kcal.

Ponadto, podczas smażenia powstają substancje rakotwórcze. Smażenie powinniśmy zastępować duszeniem lub gotowaniem, najlepiej na parze. Jeśli jednak zdecydujemy się na smażenie ryb to zrezygnujmy przynajmniej z panierki oraz wybierzmy patelnię beztłuszczową. Ciekawym rozwiązaniem z dietetycznego punktu widzenia jest podawanie ryb w galarecie np. wigilijnego karpia.

Ich kaloryczność pozostaje wówczas bez zmian, a dodatek warzyw podnosi wartość odżywczą. Do przyprawienia ryb w galarecie powinniśmy  wybrać ocet winny, jabłkowy lub sok z cytryny, rezygnując z octu spirytusowego. Śledzie warto zamiast ze śmietaną spożywać z olejem roślinnym  tłoczonym na zimno. Przygotowana w ten sposób ryba będzie uboższa w nasycone kwasy tłuszczowe, na korzyść wzrostu ilości kwasów tłuszczowych jednoniensyconych.

Ważna przy wyborze ryb i przetworów rybnych jest zawartość sodu. Dzienne bezpieczne spożycie tego minerału nie powinno przekraczać 2350 mg.  Sód odpowiada za podwyższanie ciśnienia krwi. Jego wysokie spożycie może również sprzyjać powstawaniu obrzęków. Zawartość sodu jest szczególnie wysoka w rybach wędzonych: makrela 100 g – 1200 mg,  łosoś 100 g – 1500 mg oraz solonych: śledź solony 100 g  aż  6000 mg sodu!

Porcja ryby w menu dostarcza cennych witamin, minerałów oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To również źródło wartościowego białka, a zarazem niska kaloryczność.

W okresie zimowym ryby dostarczają składników poprawiających odporność organizmu. Aby ryby pełniły w naszej diecie dobroczynną rolę warto  pamiętać o wyborze odpowiednich metod przygotowania potraw rybnych oraz zrezygnowania z części przetworów, szczególnie tych z dużą zawartością soli kuchennej.




Źródło: www.fitness.wp.pl