Wysiłek fizyczny poprawia stan naszego zdrowia na różne sposoby. Nie tylko skutecznie zwalcza nadwagę i otyłość, ale także pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy wiemy jednak, jakie sporty wybrać kierując się kryterium wieku? Jaki rodzaj aktywności fizycznej wykonywać, aby przyniósł pożądany efekt?

Proces starzenia się jest naturalnym i nieodwracalnym nagromadzeniem uszkodzeń wewnątrzkomórkowych. Wraz z upływem lat w organizmie następuje zmniejszenie masy tkanki mięśniowej w  stosunku do masy ciała. Charakterystyczne objawy starzenia się to przede wszystkim zmniejszenie elastyczności skóry, pogorszenie wzroku i  słuchu, zmniejszenie aktywności fizycznej, wydłużenie czasu reakcji.

Te niekorzystne zmiany w organizmie można opóźnić i złagodzić. Zależy to m.in. od wpływu środowiska i od nas samych. Im więcej czasu poświęcimy na aktywność fizyczną, tym później nastąpi proces starzenia się.

Aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie różnorodnie: 

- nasila przemianę materii,
- przyspiesza odchudzanie,
- pozytywnie wpływa na układ krążenia,
- zapobiega osteoporozie,
- obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę,
- poprawia kondycję fizyczną na wielu płaszczyznach,
- korzystnie wpływa na układ odpornościowy,
- wytwarza endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które stymulują pozytywną energię,
łagodzi stres, poprawia jakość snu.

Przy wyborze dyscypliny sportowej można kierować się kryterium wieku. Oto nasze propozycje dla poszczególnych grup wiekowych.

DLA DWUDZIESTOLATKÓW

W tym wieku przeważnie nie myśli się o zatrzymaniu sprawności aż do późnego wieku. Głównym celem ćwiczeń jest przeważnie piękna i szczupła sylwetka. Jest to więc najlepszy czas na wykształtowanie nawyku codziennego ćwiczenia. Nasze propozycje to jogging, pływanie oraz kurs tańca brzucha.

Poranny jogging

Jogging to jeden z najprostszych i  najbardziej naturalnych form aktywności. Biegać można samemu lub w towarzystwie, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu się i przed śniadaniem. Rano nasz organizm chętniej spala tkankę tłuszczową, ale niestety też jest bardziej podatny na kontuzje. Dlatego zawsze należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje ciało do aktywnego ruchu.
Korzyści joggingu są niezmierzone:

- jest świetnym sposobem na walkę z nadwagą,
- pozytywnie wpływa na układ krążenia,
- usprawnia płuca,
- dotlenia cały organizm, dzięki czemu ułatwia późniejszą naukę i  pracę,
- przeciwdziała depresji,
- uspokaja wewnętrznie,
- daje energię i satysfakcję.

Dla wielu osób największym problemem jest pytanie: jak zacząć? Przede wszystkim od zakupu dobrych, wygodnych i profesjonalnych butów. Jest to wydatek rzędu 200-400 zł, który jest opłacalny, gdyż nie trzeba go będzie przez długi czas powtarzać. Kwestia ubrania jest sprawą indywidualną. Kryterium wyboru to oczywiście wygoda oraz dopasowanie ubrania do warunków atmosferycznych. Warto także skonsultować z lekarzem swój stan zdrowia, aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Na początku należy uzbroić się w cierpliwość, gdyż nie od razu staniemy się zawodowymi biegaczami. Zaczynać należy od krótkich dystansów, poprzedzając każdy bieg krótkimi ćwiczeniami rozgrzewającymi i rozciągającymi. Podczas biegania należy swobodnie oddychać i pamiętać, że biegamy przede wszystkim dla przyjemności.

Płyniemy po zdrowie

Naszą kolejną propozycją dla aktywnych dwudziestolatków jest pływanie. Powszechnie wiadomo, że pływanie poprawia ogólną sprawność fizyczną. Przede wszystkim korzystnie wpływa na kręgosłup i jest dobrym sposobem na przeciwdziałanie skrzywieniom. Ćwiczenia na basenie gimnastykują także mięśnie i stawy, dzięki czemu zmniejszają napięcie mięśni, podnoszą odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje i zakażenia. Regularne ćwiczenia modelują także sylwetkę. Pływanie jest bardzo dobrą propozycją zabawy i chwilą relaksu zarówno pod względem fizycznym jak i  psychicznym.
Najlepszym miejscem do pływania jest basen. Jeżeli nie umiemy pływać, można skorzystać z pomocy instruktora, który w ciągu kilku lekcji nauczy podstaw. Aby pływanie przyniosło pożądane efekty, należy pływać raz lub dwa razy w  tygodniu po 45 minut.
Wybierając się na basen należy zabrać ze sobą strój kąpielowy, najlepiej jednoczęściowy, aby nie krępował ruchów, czepek, klapki, ręcznik oraz mydło i szampon. Przed wejściem do wody należy zmyć makijaż i dokładnie przemyć całe ciało.

Tańczymy brzuchem

Taniec brzucha, zwany też tańcem orientalnym, jest propozycją dla kobiet, które w bardzo przyjemny sposób chcą zrzucić parę kilogramów, ukształtować mięśnie brzucha oraz poprawić poczucie własnej wartości. Taniec wpływa dobroczynnie na kręgosłup, ujędrnia mięśnie stóp, łydek, ud, pośladków i bioder. Relaksacyjna i namiętna muzyka łagodzi stres i  napięcie oraz pozwala oderwać się od szarej rzeczywistości.
Taniec brzucha jest jednym z najstarszych w historii świata. Poszczególne ruchy taneczne przekazują właściwości uzdrawiające oraz stanowią tajemniczy język ciała. Taniec ten uważa się za jeden z najwymowniejszych i kobiecych sposobów wyrażania siebie. Najważniejsze elementy tańca to wężowe ruchy kręgosłupa oraz izolowanie poszczególnych części ciała od innych. Strój tancerki jest bogaty, kolorowy i świecący, włosy rozpuszczone, na twarzy zasłona oraz pas opasujący biodra ozdobiony złotymi i srebrnymi monetami. Tańczy się przeważnie na boso.

Mimo, iż taniec ten powstał kilka tysięcy lat temu, to właśnie w  czasach współczesnych przeżywa prawdziwe odrodzenie. Z  wyborem odpowiedniej szkoły nie powinno być zatem większego problemu. Ceny kursu wahają się ok. 30 zł za jedne zajęcia lub ok. 100 zł za pakiet 4 zajęć. Na zajęcia należy zabrać obcisły strój opinający ciało oraz długą chustę zawiązaną na biodrach. Należy pamiętać, że taniec brzucha jest wynikiem radości życia i formą wyrażenia siebie poprzez ciało.

DLA TRZYDZIESTOLATKÓW

Jest to jeden z trudniejszych etapów życia, gdyż swój cenny czas należy podzielić między pracę, rodzinę, a także relaks. Spędzanie w pracy wielu godzin w jednej pozycji powoduje osłabienie kondycji fizycznej. Dlatego warto tak zarządzać swoim czasem, aby nie rezygnując ze sportu, czerpać z niego radość i zdrowie. Nasze propozycje dla trzydziestolatków to jazda na rowerze, wspinaczka oraz aerobik.

Jazda na rowerze

Jest jednym z najprzyjemniejszych sportów, zwłaszcza latem. Jazda na rowerze usprawnia cały układ mięśniowy, oddechowy i krążenia. Pod wpływem pedałowania uda i  łydki stają się smuklejsze i  zgrabniejsze, wzmacniają się mięśnie brzucha, bioder i rąk. Wysiłek ten powoduje także dotlenienie organizmu, zwiększenie wydolności oraz przeciwdziała pojawianiu się żylaków na nogach. Jest dobrym elementem zapobiegania otyłości, cukrzycy, chorób serca czy osteoporozy. Rower daje także kontakt z przyrodą, niezapomniane chwile odpoczynku na łonie natury.

Do jazdy na rowerze należy się w  odpowiedni sposób przygotować. W celu uniknięcia zakwasów lub kontuzji należy poćwiczyć jazdę „na sucho”. Do tego należy dodać ćwiczenia rozciągające, wszelkiego rodzaju skłony i przysiady. Po zejściu z roweru ćwiczenia te należy powtórzyć. Jeździć można nawet codziennie, zaczynając od niewielkich odległości i pamiętając o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa na drodze.

Ćwiczenia aerobowe

Aerobik to zestaw ćwiczeń, podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie. Trening wykonywany jest w rytm szybkiej muzyki. Polega na powtarzaniu poszczególnych zestawów ćwiczeń, które są unikalnym połączeniem tańca i gimnastyki. Korzyści płynące z tej przyjemności to m.in. redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie układu mięśniowego, opóźnienie procesu starzenia się oraz piękna i zgrabna sylwetka. Zajęcia z aerobiku należy rozpoczynać stopniowo. Szczególnie osoby, które prowadzą siedzący tryb życia powinny zacząć swoją przygodę z aerobikiem od łagodnego wykonywania ćwiczeń, najlepiej pod okiem instruktora.

Każde zajęcia z aerobiku powinny składać się z 4 części: rozgrzewki trwającej ok 5-15 minut, części właściwej (ok. 20-60 minut), wyciszenia (ok. 5-8 minut) oraz rozciągania (ok. 5-10 minut). Na zajęcia z aerobiku należy zabrać ze sobą odpowiednie buty, sportowy i wygodny ubiór, a także dużą ilość płynów w celu uniknięcia odwodnienia podczas wykonywania ćwiczeń. Warto pamiętać, aby ćwiczenia aerobowe szły w  parze z właściwym odżywianiem się. Wybierając ćwiczenia aerobowe stawiamy na dobrą kondycję fizyczną połączoną z  chwilą relaksu i odskocznią od rzeczywistości.

Wspinaczka skałkowa

Jest to sport zdobywający coraz większą popularność, będący dobrą formą aktywnego wypoczynku. Polega na przemieszczaniu się po stromym terenie przy użyciu przynajmniej rąk dla utrzymania równowagi. Początkowo wspinaczka uważana była za sport typowo przestrzenny, uprawiany na świeżym powietrzu. Obecnie powszechnie praktykowana jest na sztucznych ścianach w zamkniętych pomieszczeniach. Wspinaczka może mieć formę klasyczną, polegającą na używaniu wyłącznie rąk, zaś sprzęt wykorzystywany jest tylko do asekuracji. Sprzęt asekuracyjny może być także wykorzystany czynnie. Wtedy możliwe jest zawisanie na linie i założonych punktach asekuracyjnych, dzięki którym wspinacz wchodzi wyżej.

Rekreacyjnie wspinaczka może być uprawiana przez większość osób. Wspinacze powinni posiadać poczucie równowagi, gibkość oraz silne palce i mięśnie obręczy barkowej. Wspinaczka kształtuje przede wszystkim mięśnie i  sylwetkę oraz wyraźnie zwiększa siłę rąk. Jest dobrym ćwiczeniem rozciągającym, kształtującym równowagę oraz precyzję. Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie wspinania się na sztucznej ściance. Jednorazowe wejście to wydatek rzędu 12-15 zł od osoby. Przeważnie w  cenę wliczony jest specjalistyczny sprzęt i opieka instruktora.

DLA CZTERDZIESTOLATKÓW

W tym przedziale wiekowym proces starzenia się jest coraz bardziej widoczny i wyraźny. Zagrożenia czyhające na ludzi po czterdziestce to m.in. nadciśnienie, osteoporoza, reumatyzm. Warto więc czerpać wiele korzyści z aktywności fizycznej. Proponujemy aquaaerobik, kręgle i golf.

Aerobik w wodzie

Ciekawą propozycją jest połączenie aerobiku i pływania. Jego oryginalność polega na tym, że może być uprawiany przez osoby, które nie potrafią pływać. Aerobik w wodzie redukuje tkankę tłuszczową, pomaga w likwidacji cellulitu i wysmukla sylwetkę. Jest sportem bezpiecznym, gdyż odciąża stawy i kręgosłup podczas wykonywania ćwiczeń. Poza tym wzmacnia mięśnie pośladków, stóp oraz rozwija mięśnie związane z oddychaniem. Wielką zaletą jest radość i relaks, gdyż podczas ćwiczeń wytwarza się endorfina.
Ćwiczenia wykonywane są dynamicznie w rytm muzyki, pomocą zaś służą specjalne przyrządy. Są to przeważnie pasy wypornościowe, piankowe rurki, piankowe sztangi i ciężarki, buty wypornościowe lub wiosła. Schemat zajęć zawiera przeważnie 5-10 minut ogólnej rozgrzewki, ok. 30 minut ćwiczeń wytrzymałościowo – siłowych oraz 3-5 minut – rozluźnienia i uspokojenia.

Kręgle

Są łatwą i przyjemną formą aktywności fizycznej oraz ciekawym pomysłem na spędzenie wolnego czasu. Według niektórych źródeł historia tej gry sięga czasów starożytnych, prawdopodobnie znana była u starożytnych Rzymian i  Fenicjan. Podstawą gry jest zbicie jak największej ilości kręgli. Maksymalna ilość punktów do zdobycia w jednej grze to 300. Każdorazowa gra jest podzielona na 10 rund, zaś w każdej gracz ma 2 rzuty. Podstawowe terminy związane z  kręglami to:

strike – jest to strącenie wszystkich 10 kręgli w pierwszej rundzie,
spare – to strącenie 10 kręgli w  całej rundzie,
open frame – to zbicie tylko kilku kręgli,
miss – nie strącenie żadnego kręgla.
Podstawowymi zaletami gry jest koordynacja ruchowa, wypracowanie mięśni rąk i palców oraz wspaniała rozrywka dla całej rodziny. Niestety pewnym ograniczeniem w spędzaniu czasu na kręgielni jest wciąż mała ich ilość w naszym kraju oraz stosunkowo wysokie opłaty w granicach 60-150 zł za godzinę gry.

Minigolf

Golf jest sportem postrzeganym w  Polsce jako elitarny, dla ludzi o  zasobnych portfelach. Jest rozgrywany na specjalnym terenie podzielonym na dołki. Zawodnik ma za zadanie zaliczyć wszystkie dołki w polu. W profesjonalnej rozgrywce przejście przez wszystkie dołki zajmuje ok. 5 godzin. Główne wyposażenie golfisty to komplet kijków golfowych oraz specjalne buty, których cena jest dość wysoka.

Bardziej spopularyzowaną i prostszą odmianą tego sportu jest gra na mini polach golfowych. Są to specjalne tory do gry, na których wbija się małą piłeczkę do dołków przy pomocy uderzeń kijem golfowym. Gracz ma za zadanie wbić piłeczki w jak najmniejszej liczbie uderzeń. Gra odbywa się na betonowych ścieżkach, gracz ma do przejścia osiemnaście stanowisk, które musi pokonać w określonej kolejności. Na każdym stanowisku gracz może wykonać sześć uderzeń, aby wbić piłkę do dołka. Nie wbicie piłki za szóstym razem oznacza punkt karny i przejście do następnego stanowiska. Minigolf jest sportem tanim i  przyjemnym. Wszelkie akcesoria do gry są do wypożyczenia, zaś sztywna etykieta golfowa nie obowiązuje. Ceny za grę liczone są różnie: na przykład za godzinę gry zapłacimy ok. 10 zł, zaś za jedną rundę ok. 5-6 zł. Wiele klubów i  miejsc rekreacyjnych, chcąc zachęcić do gry w minigolfa, oferuje zniżki za kolejne godziny lub rundy gry. Minigolf jest bardzo dobrą formą wypoczynku. Nie tylko dostarcza wspaniałej rozrywki dla całej rodziny, ale także kształtuje sylwetkę, wzmacnia organizm i masę mięśniową oraz dotlenia organizm poprzez ruch na świeżym powietrzu.

POWYŻEJ 50 LAT

W tym wieku zaczyna pojawiać się wiele widocznych zmian, które są naturalnym zjawiskiem zachodzącym w życiu człowieka. Organizm traci swoją równowagę wewnętrzną, co zwiększa ryzyko występowania chorób. Skóra na rękach robi się wiotka, odczuwane są bóle kręgosłupa, postępuje utrata mięśni i kości oraz ogólne zmęczenie organizmu. Bronią na taki stan rzeczy może okazać się aktywność fizyczna, która pozwala ustrzec się przed wieloma chorobami związanymi z brakiem ruchu. Odpowiedni rodzaj aktywności korzystnie wpływa na cały organizm. Polecamy grę w badmintona, stretching i  spokojne spacery.

Badminton

To gra dwu- lub cztero- osobowa, która polega na przebijaniu nad siatką lotki za pomocą rakietki. Jest to sport znany na całym świecie, uprawiany w formie rekreacyjnej jak i profesjonalnej (jest dyscypliną olimpijską). W  Polsce zarejestrowanych jest wiele klubów i związków skupiających miłośników tego sportu. Na poziomie turniejowym badminton wymaga zręczności, siły, refleksu i  szybkości. Prędkość lotki uderzonej przez profesjonalnego gracza może przekroczyć nawet 200 km na godzinę. Badminton polecany jest przede wszystkim jako forma rekreacyjna.

Cena rakietek do badmintona waha się w przedziale od 25 zł do nawet 400 zł za sprzęt używany przez zawodowych graczy. Lotki to wydatek ok. 25 zł za kilka sztuk. Lotkę najlepiej przebijać przez siatkę (lub inną przeszkodę), w niedalekiej odległości między graczami. Oprócz zwiększenia sprawności fizycznej, ważne zalety gry to m.in. poprawienie wydajności organizmu, odciążenie układu kostnego i przeciwdziałanie skrzywieniom kręgosłupa. Sprzęt do gry jest lekki i prosty w użyciu, a  sama gra jest dobrą propozycją na aktywne spędzenie czasu wolnego wśród rodziny lub znajomych.

Stretching, czyli rozciąganie mięśni

Stretching jest zestawem ćwiczeń fizycznych, które polegają na rozciągnięciu mięśni w celu ich uelastycznienia i poprawienia krążenia. Ćwiczenia zapobiegają różnym kontuzjom oraz odprężają organizm. Prawidłowo wykonany stretching powoduje zwiększenie ruchomości mięśniowych i stawowych ciała, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz prowadzi do stanu równowagi psychicznej. Rozciąganie sprzyja także utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się rozgrzanie mięśni, stawów i ścięgien poprzez marsze, wymachy lub bieg. Następnie dochodzi się do trzech faz rozciągania:

- napięcie mięśni – ok. 15-20 sekund,
- rozluźnienie ich na ok. 2-5 sekund,
- rozciąganie – przez ok. 10-20 sekund.

Ważne jest, aby nie przeforsowywać się, gdyż mocniejsze napinanie może doprowadzić do zerwania mięśnia. Przy prawidłowym i systematycznym wykonaniu ćwiczeń, efekty będą widoczne już po kilku dniach w postaci lepszego samopoczucia i  zwiększonej chęci do życia.

Spacery

Największą zaletą spacerów jest to, że.... nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. Na spacer można się wybrać o każdej porze i pogodzie, odpowiednio szykując się na panujące warunki atmosferyczne. Warto wybierać miejsca zazielenione i spokojne, aby dotlenić organizm, wyciszyć się i nabrać sił. Świeże powietrze wpływa także na nasze wewnętrzne wyciszenie, ponieważ spacer obniża hormony stresu. Jest to także doskonały i prosty sposób na spalenie kalorii oraz stanowi ochronę przed chorobami serca.
Odmianą spaceru jest popularny także w Polsce nordic walking, czyli dynamiczny marsz z kijkami. Jest on szczególnie polecany osobom zestresowanym, starszym, z różnymi problemami zdrowotnymi. Maszerując z kijami spalamy kalorie, rozwijamy układ mięśniowy, odciążamy kolana, stawy i kręgosłup oraz kształtujemy sylwetkę. Zarówno sam spacer, jak i marsz z kijami stanowią dobrą propozycję aktywnego spędzania czasu wolnego.

Nie można zatrzymać nieuchronnie płynącego czasu. Można natomiast z nim walczyć wybierając taki rodzaj aktywności fizycznej, który opóźni efekty starzenia się organizmu i sprawi, że będziemy odczuwali przyjemność i radość z  aktywnie spędzonego czasu wolnego. Do czego serdecznie Państwa zachęcamy.








Źródło: www.doz.pl
Zdjęcie: www.images.google.pl