Nordic Walking jest ciekawą i przyjemną formą odpoczynku. Polega on na marszu ze specjalnie do tego przystosowanymi kijami.


Chcesz rozruszać mięśnie, ale wiesz, że intensywny aerobik czy trening w siłowni nie jest dla ciebie? Weź po prostu kijki i maszeruj!

Możesz to robić na plaży, w parku, w lesie czy w środku miasta. Nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się na spacer, szybki chód czy energiczny marsz. Nordic walking, bo o nim właśnie mowa, angażuje aż 90 proc. mięśni.

Podczas tej formy ruchu pracują nie tylko nogi i biodra, ale również barki, ramiona, klatka piersiowa. To zasługa… kijków! Odciążają one też stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, a naprzemienne, płynne ruchy rąk i nóg dobroczynnie wpływają na kręgosłup. Ponadto maszerując z kijkami – łatwiej schudniesz. Przez godzinę spalasz dwa razy więcej kalorii (ok. 400) niż podczas zwykłego spaceru. I co najważniejsze jest to sport dla wszystkich, bo uprawiać go mogą ludzie nawet w podeszłym wieku czy osoby z dużą nadwagą.

Optymalna dla zdrowia dawka wysiłku to 2 lub 3 treningi w tygodniu. Musisz jednak zadbać o wygodne sportowe buty z amortyzacją w okolicy pięty i oczywiście o kijki. Ponieważ muszą być lekkie, wybierz te zrobione z aluminium lub z mieszanki włókien węglowych i włókna szklanego. Ważna jest też ich długość: 0,66 wzrostu ciała. Koniecznie pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ćwiczeniach rozciągających po nim.

Krok 1: Rozgrzewka

Bez niej nie powinnaś wyruszyć w trasę, zwłaszcza po dniu spędzonym za biurkiem. Kilka pierwszych minut poświęć więc na przygotowanie ciała do wysiłku. W ten sposób pobudzisz zastałe mięśnie do pracy. Tempo rozgrzewki i marszu musi być na tyle spokojne, byś mogła swobodnie rozmawiać.

Krążenie ramion.

Chwyć kijek za końce i wyciągnij ręce nad głową. Potem, zginając ręce w łokciach, przez minutę przesuwaj kijek nad głową – raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtarzaj, za każdym razem zmieniając kierunek.

Wymachy rąk i nóg.

Złap kijek za końce. Stań na prawej nodze, lewą przez 30 sekund rób szybkie wymachy do przodu i tyłu, wymachując rękoma w przeciwną stronę. Zmień nogę i przenieś ręce na drugi bok.
Wymachy kijkami. Wypchnij kijki energicznie do tyłu, robiąc przy tym lekki przysiad. Następnie wyprostuj się, a kijki przenieś do przodu. Powtórz 15 razy.

Podskoki w miejscu.

Podskocz na lewej nodze, zginając i podciągając do góry prawe kolano. Lewą ręką, w której trzymasz kijek, zrób wymach do tyłu. Powtórz, zmieniając układ nóg i rąk. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

Krok 2: Trening

Podczas chodzenia staraj się zawsze lekko uginać nogi w kolanach, a stopy stawiaj całą powierzchnią. Pamiętaj o prawidłowej, naprzemiennej pracy rąk i nóg – za prawą ręką podąża lewa noga i odwrotnie. Kiedy wysuwasz ręce do przodu, prostuj je. Natomiast po odepchnięciu się kijkami lekko zgięte w łokciach ręce przesuwaj do tyłu. Ważne jest też, jak wbijasz kijki w ziemię: muszą być ustawione nieco pod kątem, a nie pionowo.

Regulacja pasków.

Nie powinny się zsuwać z dłoni, gdy puścisz kijek, ale i nie mogą ciasno opinać nadgarstka. Po ustawieniu ich długości zacznij maszerować. W trakcie pierwszych kroków musisz zgrać ruch rąk i nóg.

Podpieranie kijkami.

Zacznij to robić, kiedy już skoordynujesz ruchy rąk i nóg. Wbijaj kijki w ziemię na wysokości pięty wysuniętej do przodu nogi i odpychaj się nimi, gdy stawiasz kolejny krok. Kijki trzymaj blisko ciała.

Prawidłowa praca kijkami.

Po wbiciu kijków w ziemię i odepchnięciu się rozluźniaj uchwyt. Kiedy ramiona odsuwają się ku tyłowi i ręce są oparte na paskach, otwórz dłonie. Następnie prowadź kijek do przodu, łapiąc go za uchwyt.

Krok 3: Idealne odprężenie

Po treningu weź kilka głębokich oddechów. Potem zrób zestaw ćwiczeń rozciągających te partie mięśni, które najintensywniej pracowały. W każdej prezentowanej przez nas pozycji wytrzymaj przez 30 sekund. Aby uniknąć zakwasów, po powrocie do domu weź ciepłą kąpiel.

Rozciąganie łydek.

Wysuń ugiętą nogę, prostą zaś przesuń do tyłu. Dociśnij pięty do ziemi. Powtórz, zmieniając układ nóg.
Rozciąganie ud.

Złap prawą ręką za prawą stopę i ciągnij ją do pośladka. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę.

Rozluźnianie pośladków.

Stopę lewej nogi oprzyj na kolanie stojącej prawej. Plecy są wyprostowane. Powoli ugnij prawą nogę, robiąc przysiad. Kolano lewej nogi odciągnij lekko do dołu. Zmień układ nóg i powtórz ćwiczenie.

Prostowanie pleców.

Chwyć kijek za oba końce i oprzyj go o plecy. Prawą ręką staraj się ciągnąć kijek w dół, lewą zaś w górę. Powtórz ćwiczenie, zmieniając układ rąk: lewa do dołu, prawa – do góry.




Źródło: www.zdrowie.onet.pl