Miałeś przerwe w ćwiczeniach lecz chcesz wrócić do aktywnego zdrowego stylu życia?


Wiemy, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze zdrowie, że dzięki ćwiczeniom łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę, uspokoić nerwy, że ćwiczenia fizyczne chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Niestety, systematycznie ćwiczy zaledwie kilka procent polskiego społeczeństwa. Dlaczego tak się dzieje?

Jest co najmniej kilka powodów: brak czasu, brak chęci, a także brak wiedzy jak ćwiczyć. Wbrew pozorom, ten trzeci powód nie jest taki rzadki. Teoretycznie powinny nas do tego przygotować lekcje w-f w szkole, no ale różnie z tym bywa.

Żeby ćwiczyć dla zdrowia wcale nie trzeba mieć ani drogiego sprzętu, ani wielkich umiejętności. Nie trzeba być też młodym, ani cechować się żelaznym zdrowiem. Potrzebna jest tylko motywacja, cel, który chcemy osiągnąć i jakiś plan działania.

1. Zanim zaczniesz ćwiczyć zasięgnij opinii lekarza, zrób podstawowe badania, dzięki temu dowiesz się jaka formy aktywności jest dla Ciebie najlepsza i bezpieczna. Ten punkt dotyczy szczególnie tych osób, które mają już więcej niż 35 lat, i kilkanaście lat przerwy w uprawianiu jakiejkolwiek formy rekreacji.

2. Zastanów się dlaczego chcesz ćwiczyć? Dla zdrowia, dla przyjemności, dla urody? Każdy powód jest dobry. Ale warto monitorować efekty ćwiczeń, postępy będą Cię motywować do dalszych treningów.

3.  Jeśli chcesz nauczyć się jakiejś nowej formy aktywności np. pływać na desce windsurfingowej, zastanów się, czy Twoja wyjściowa forma na to Ci pozwala, czy nie warto przed pierwszą próbą stanięcia na desce, jednak popracować nad ogólną wydolnością, przygotować ciało do większych wyzwań. To najczęstszy powód kontuzji: brak przygotowania fizycznego do intensywnego wysiłku.

4.  Mierz siły na zamiary, ból mięśni, kontuzje mogą zniechęcić do treningu największego twardziela. Formę fizyczną buduje się stopniowo. Sama nazwa „trening” oznacza proces, często długotrwały. Jeśli ćwiczymy adekwatnie do naszych możliwości, to efekty treningu są lepsze i szybsze. Przetrenowany organizm nie reaguje na trening, nie wrasta siła mięśniowa, nie poprawia się szybkość.

Zacznijmy więc od poprawy naszej ogólnej formy fizycznej. Na naszą sprawność składa się kilka cech motorycznych: wytrzymałość tlenowa, siła, szybkość, koordynacja ruchowa, gibkość. Aby rozwijać naszą sprawność, powinniśmy rozwijać te cechy równomiernie. Pamiętaj jednak, że każdy z nas ma inne predyspozycje. Jedni stworzeni są do sprintów, inni to długodystansowcy, inni jeszcze charakteryzują się dużą gibkością. Tak więc nie staraj się osiągnąć mistrzostwa we wszystkich dziedzinach, ale na poziomie podstawowym powinieneś zadbać o wszechstronny rozwój ciała.

Jak to wygląda w praktyce?

1.  Trening wytrzymałości: wytrzymałość tlenowa to zdolność organizmu do długotrwałych wysiłków np. biegania na długie dystanse lub pływania przed dłuższy czas. W życiu codziennych wytrzymałość tlenowa jest nam potrzebna, aby wejść bez zadyszki po schodach lub podbiec do autobusu. Aby poprawić zdolność motoryczną powinieneś biegać, pływać, jeździć rowerem lub maszerować. Oczywiście, aby uzyskać efekty, powinieneś trenować minimum 3 razy w tygodniu po 30 - 40 minut. Ważna jest intensywność wysiłku. Powinna się utrzymywać na poziomie 65-75 % naszego tętna maksymalnego.

2.  Trening siły: siła to zdolność mięśnia to pokonywania oporu zewnętrznego. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu ruchowego człowieka.  W życiu codziennym siła mięśniowa wykorzystywana jest do przemieszczania się, wykonywania wszystkich czynności: siadania, stania, podnoszenia, kucania, wstawania itp. Optymalna siła mięśniowa jest niezbędna, aby normalnie funkcjonować. Silne mięśnie stabilizują nasze stawy i kręgosłup i zabezpieczają je przez urazami. Siłę kształtujemy poprzez ćwiczenia z oporem: mogą to być ćwiczenia wolne, takie jak przysiady, pompki, ćwiczenia z oporem: z hantlami, na atlasach.

3. Trening szybkości: szybkość to zdolność do wykonywania dużej ilość ruchów w krótkim czasie. W życiu dorosłym, kształtowanie szybkości, jako element treningu zdrowotnego nie ma dużego znaczenia, ale jeśli np. grywasz w piłkę nożną, w tenisa ziemnego, squasha to elementy treningu szybkości mogą być dla Ciebie przydatne. Przykładowe ćwiczenie to przebieżki z maksymalną prędkością.

4. Trening koordynacji ruchowej: koordynacja to zdolność do wykonywania złożonych czasowo i przestrzennie ruchów. Składa się na nią zwinność, zręczność,  czucie własnego ciała, poczucie równowagi. Dobra koordynacja ruchowa pomaga szybciej uczyć się nowych czynności ruchowych: np. tańca, gry w tenisa, czy wspinaczki. Koordynację ruchową na poziomie podstawowym kształtujemy np. wykonując złożone ćwiczenia, wymagające pracy wielu mięśni, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia asymetryczne.

5. Trening gibkości: gibkość to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Optymalny zakres ruchu w stawach jest potrzebny, aby można było swobodnie wykonać wiele codziennych czynności, chroni też nasze stawy i mięśnie przed urazem.  Dlatego stretching jest ważną częścią treningu. Rozciąganie mięśni po wysiłku jest bardzo istotne. Pozwala przywrócić mięśniom ich wyjściową długość, zmniejsza powysiłkowe bóle mięśniowe. Należy jednak pamiętać, że nadmierna ruchomość w stawach nie jest wskazana. Może być przyczyną uszkodzeń stawów.

Jeśli zadbamy o adekwatny do naszego wieku poziom sprawności, dłużej zachowamy zdrowie, łatwiej będzie nam się nauczyć nowych czynności ruchowych, uprawiać wybraną dyscypliną sportową. Jeśli będziemy sprawni, łatwiej będzie znaleźć motywację do regularnych ćwiczeń, nie będą kojarzyły się one z bólem mięśni i zmęczeniem, a z przyjemnością i satysfakcją






Źródło: www.fitness.wp.pl