Mimo iż jeszcze zima nie odpuszcza warto niewielkimi krokami myśleć o nadchodzącej wiośnie.

Luty ma tylko 28 dni, po nim nastąpi marzec a wraz z nim coraz dłuższe i cieplejsze dni. Zacznij już teraz regularnie ćwiczyć by we wakacje móc pokazać się bez wstydu w krótkich szortach.

Poniżej przedstawiamy trzy rodzaje aktywności fizycznych, których nie musisz uprawiać na siłowni lub w salach fitness. Do wykonywania tego typu sportów wystarcza tylko dobre chęci i najbliższa ścieżka rowerowa.

Jogging

Jogging - aktywność, którą może uprawiać każdy. Bez względu na wiek, płeć, rodzaj sylwetki, kondycje czy koordynację ruchową. Najważniejsze to zacząć powoli pamiętając przede wszystkim o zdrowym rozsądku. Trening daje organizmowi wiele korzyści, wzmacnia układ krążenia, usprawnia układ oddechowy jednocześnie zwiększając pojemności płuc oraz obniża ciśnienie. Poprawia sprawność fizyczną i co najważniejsze redukuje tkankę tłuszczową poprzez spalanie kalorii (a spala ich sporo). Jest doskonałym uzupełnieniem programów mających na celu zrzucenie wagi.

Jogging to jedna z najprostszych form treningu. Kiedy chcemy by aktywność ta pomogła nam w spalaniu tkanki tłuszczowej ważne byśmy joggingowali rano gdzie tylko mamy ochotę. Robiąc to systematycznie oprócz spalania kalorii i utraty wagi, znacznie obniżamy ciśnienie krwi, zwiększając w ten sposób poziom dobrego cholesterolu. Biegać możemy sami, lub ze znajomymi, w parku, na ścieżkach rowerowych czy w lesie. Pamiętajmy jednak że twarde podłoża takie jak : chodnik czy ulica źle wpływają na nasze stawy, zbytnio je obciążając. Najlepiej biegać po leśnych ścieżkach lub na łonie natury po miękkiej trawie gdzie podłoże jest mięciutkie

Bieganie powinnyśmy rozpoczynać powoli (stopniowo {przeważnie po tygodniu} zwiększając dystans), nie zapominając o ważnym odpoczynku. Początkowo czas treningu nie powinien przekraczać 30 minut. Zapobiegniemy w ten sposób bolesnym kontuzjom. Będą jeszcze w domu przed wyjściem na trening pamiętajmy o zaopatrzeniu się w mineralną wodę (najlepiej niegazowaną).

Warto również przed samym biegiem wykonać 10 minutowa rozgrzewkę polegającą na rozciągnięciu mięśni nóg.Podczas biegu nasza sylwetka musi być wyprostowana, a ramiona rozluźnione, oddychamy rytmicznie, nigdy nie wstrzymując oddechu. Nasze buty powinny być przystosowane bo biegania, w sklepach można kupić obuwie do tego przeznaczone.

Najlepszym planem treningowym jest łączenie marszu z biegiem. i Po tygodniu skracamy czas marszu na rzecz wydłużenia biegu. Stopniowo zwiększamy czas biegu do momentu kiedy wyznaczony dystans będziemy w stanie pokonać cały czas biegnąc. Najlepiej poświęcać 4 dni w tygodniu na jogging.

Nordic Walking

Nordic Walking jest marszem ze specjalnie zaprojektowanymi kijami. To naturalna aktywność ruchowa angażująca dolne kończyny, obręcz barkową i ramiona. Jest bardzo młodą dyscypliną sportu, ale posiada już spore rzesze zwolenników. Do jej uprawiania potrzebne jest jedynie odpowiednie do warunków atmosferycznych, sportowe obuwie, dwa kije i odrobina czasu na spacer w każdym terenie (szlak górski, ścieżka w parku, plaża, itd). Sport ten może uprawiać niemal każdy. Spacer nordycki powstał w krajach skandynawskich. Obecnie popularność zyskał w Niemczech, Szwajcarii i Austrii.

W Polsce jest mniej popularny, ale zobaczymy co będzie się działo z biegiem czasu. Regularne spacery z kijami przynoszą trenującym nie tylko odprężenie, ale wpływają na ujędrnienie ciała, wzmocnienie mięśni i ogólne poprawienie kondycji fizycznej. Dodatkowa "para nóg" pomocna jest niezwykle w aktywności ruchowej osobom w podeszłym wieku cierpiącym na zesztywnienie stawów.

Zalety płynące z uprawiania Nordic Walking:

* wzmacniamy mięśnie nóg, obręczy barkowej i ramion
* zapobiegamy sztywnieniu stawów
* chodząc z kijami spalamy więcej kalorii niż podczas chodzenia, a nawet biegania (400 kal/godzinę)
* kijki pozwalają nam na bardziej dynamiczny spacer w górach (czujemy się bezpieczniej)
* zwiększamy wytrzymałość mięśni zaangażowanych
* zdecydowanie zmniejsza nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy
* również: spala więcej kalorii niż przy joggingu czy bieganiu

Biegi

Bieganie rekreacyjne sprzyja świetnej kondycji fizycznej, odstresowuje, pozwala na bliski kontakt z przyrodą i co najważniejsze podnosi poziom serotoniny (hormon szczęścia) we krwi. Zawsze powinnaś być przygotowana do uprawiania tej formy aktywności - twoje mięśnie, stawy i więzadła muszą być bardziej rozciągnięte. Najlepsza jest aktywność ruchowa przez cały rok. Może to być oferta klubów fitness, czy też inne formy aktywności (basen, rolki, rower). Chodzi o to, aby organizm był zaprawiony, odpowiednio zahartowany do biegania.

Uda i pośladki najaktywniej pracują podczas biegania. Drugim świetnym sposobem na poprawę ich wyglądu są ćwiczenia na stepie. Jako urządzenie treningowe jest niezastąpiony w zwiększaniu wydolności trenującego. Regulując wysokość stepu - poziom 1,2,3 wpływamy na progresywność treningu. Jeśli jesteś osobą, która aktywnie spędza wolny czas przez cały rok, możesz bez obawy wskoczyć w dres, sportowe buty, najlepiej do joggingu i zacząć biegać.

Organizm każdego człowieka ma zakodowaną potrzebę ruchu i jego intensywności. Deficyt ruchowy, wynikający z braku określonego wysiłku fizycznego może spowodować słabą wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego. Najczęstszym objawem pasywności ruchowej jest zwiotczenie mięśni oraz osłabienie lewej komory mięśnia sercowego. Lekarze medycyny sportowej i specjaliści z dziedziny badania wysiłku fizycznego i wydolności organizmu są zdania, że w głównej mierze przyczyną zawału serca jest brak odpowiedniej dawki wysiłku fizycznego w stosunku do potrzeb danego organizmu.

Zanim jednak zaczniesz uprawiać jogging, powinnaś zwrócić uwagę na kilka spraw technicznych, związanych już z samym bieganiem. Przede wszystkim starajcie się szukać miejsc z dala od ulic i asfaltów. Biegajcie po powierzchniach trawiastych, amortyzujących wstrząsy, najlepiej w parkach albo na stadionach.

Poprawna technika biegu pozwala na ekonomiczne gospodarowanie zasobami energetycznymi organizmu. Postawa ciała: bieg będzie wydajniejszy, jeśli zachowamy pionową postawę ciała, prostopadłą do podłoża. Można to sobie wyobrazić na przykładzie kukiełki teatralnej, poruszanej za pomocą linek. Każde odchylenie od poziomu spowoduje konieczność zwiększenia wysiłku, niezbędnego do pokonania siły ciężkości. Głowa, tułów, biodra, kolana i stawy skokowe powinny poruszać się do przodu jak jedna całość. Zalecana pozycja umożliwia efektywne wykorzystanie pojemności płuc. Jest to bardzo ważne dla biegacza, który powinien oddychać rytmicznie i głęboko, dostarczając organizmowi niezbędnej ilości tlenu. Niezmiernie ważna jest również praca ramion i nóg.

Prawidłowa praca ramion i nóg:

1. Praca ramion - w czasie biegu ramiona powinny być swobodnie ugięte i poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej blisko ciała, w sposób skoordynowany z ruchami nóg. Zasadniczą pracę powinny wykonywać przedramiona i ramiona. Dłonie i palce powinny być rozluźnione, a kciuk połączony z palcami.

2. Praca nóg - w pracy nóg ogromną rolę odgrywają mięśnie nóg i podudzia, ale również praca stopy. W czasie biegu powinnyśmy lądować na całej stopie, aby zamortyzować uderzenia. Lądowanie powinno trwać jak najkrócej.

Równie ważne jak technika biegu są ćwiczenia uzupełniające, tj. rozciągające, wzmacniające i specjalne ćwiczenia kształtujące sprawność i wydolność łydek, ud, pośladków i części krzyżowej tułowia. Jeżeli wzrost siły tych mięśni następuje bez stosowania odpowiednich ćwiczeń rozciągających, dochodzi do skracania przyczepów końcowych tych mięśni. Stają się one mniej wydajne i pracują w mniejszym zakresie ruchu.
Regularne i właściwe stosowanie ćwiczeń rozciągających w dużej mierze przyczynia się do uniknięcia przemęczenia mięśni. Niweluje jednocześnie ryzyko kontuzji.

Ćwiczeniami rozciągającymi należy objąć najbardziej zaangażowane w biegu:
- mięśnie brzuchate łydki i ścięgno Achillesa
- mięsień pośladkowy wielki i dolną partię prostowników grzbietu
- mięśnie dwugłowe uda
- mięsień czworogłowy uda











Źródło: www.magicsport.pl
Zdjęcie: www.images.google.pl