Gdy przybywa lat, nasza dieta musi się zmieniać dopasowywać do potrzeb zmian w organiźmie.


Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zachowania wigoru i sprawności do późnej starości. Mamy coraz więcej dowodów na to, że stan zdrowia w podeszłym wieku zależy od tego, jak będziemy się odżywiać przez całe nasze życie.

Zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze zmieniają się tak samo, jak nasz organizm, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie zmodyfikowanie jadłospisu na każdym etapie naszego życia. Wielkość zapotrzebowania na energię zależy m. in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego, wymiarów i składu ciała.

Energia a wiek

Podstawowa przemiana materii (najniższy poziom energii, konieczny do zachowania podstawowych funkcji życiowych) jest najwyższa w okresie dwóch pierwszych lat życia (związane jest to z szybką budową tkanek noworodka). Po tym czasie zapotrzebowanie na energię powoli spada, aż do czasu dojrzewania, kiedy zaczyna stopniowo wzrastać (wpływ na to mają m. in. zmiany hormonalne zachodzące w tym okresie w ciele młodego człowieka). Po osiągnięciu dojrzałości podstawowa przemiana materii nieuchronnie maleje (szacuje się, że u człowieka dorosłego spadek ten wynosi około 2 proc. na każde kolejne 10 lat życia).

Różnice w przemianie materii u osób różnej płci ujawniają się w 10. roku życia i wynikają z odmiennego składu ciała (organizm kobiety zawiera procentowo więcej tkanki tłuszczowej, mniej mięśni niż ciało mężczyzny). Dodatkowo u kobiet przemiana materii nie jest stała i zmienia się w zależności od stanu fizjologicznego:

* wzrost podczas menstruacji
* zwiększenie o 20–25 proc. w drugiej połowie ciąży
* wzrost w okresie laktacji

Wahania PPM

Podstawowa przemiana materii jest czynnikiem bardzo chwiejnym i zależy nie tylko od masy ciała, wzrostu, wieku, płci ale także od stanu odżywienia, stanu zdrowia i czynników genetycznych. Osoba niedożywiona będzie miała niższą przemianę materii niż osoba gorączkująca. Duży wpływ na przemianę materii ma też funkcjonowanie gruczołów wydzielania dokrewnego (np. niedoczynność tarczycy może spowodować zmniejszenie przemiany materii o 30–40 proc., a jej nadczynność jej zwiększenie aż o 80 proc.).

Na całodobową wartość wydatków energetycznych wpływ mają również czynniki zewnętrzne np. warunki klimatyczne, stopień aktywności fizycznej.

"Uroki" starszego wieku

Osoby starsze muszą zdawać sobie sprawę z tego, że ich przemiana materii nieuchronnie się obniża. Wyraźny spadek zapotrzebowania obserwowany jest u kobiet w okresie menopauzy. U mężczyzn obniżanie przemiany materii następuje mniej dynamicznie. Jeżeli przyjmiemy wartość zapotrzebowania energetycznego w wieku 30 lat za 100 proc., to w latach kolejnych wynosi ono: 40 lat - 97 proc., 50 lat - 94 proc., 60 lat - 87 proc., 70 lat - 79 proc., powyżej 70 lat - 69 proc. (np. kobieta powyżej 60. roku życia o masie ciała równej 70 kg potrzebuje około 1850 kcal, podczas gdy kobieta o identycznej masie ciała w wieku 25 lat powinna dostarczyć organizmowi 2100 kcal.). Związane jest to ze zmianą proporcji składu ciała (procentowa zawartość tłuszczu wzrasta z ok. 20 w wieku 25 lat do ok. 36 w 70. roku życia), a także ograniczeniem aktywności fizycznej, siły mięśni i pracy narządów wewnętrznych.

W organizmie zachodzą też zmiany, które zmuszają do zmiany ilości i jakości przyjmowanego pożywienia. Są to m. in.:

* upośledzenie trawienia i wchłaniania
* ograniczenie apetytu (zmniejszenie wydzielania śliny, soków trawiennych i soku żołądkowego)
* zmiany w wątrobie i trzustce
* zmniejszenie perystaltyki jelit
* ubytki w uzębieniu
* demineralizacja kości (zmniejszenie zawartości składników mineralnych w ustroju o ok. 2 proc. w porównaniu z osobami młodymi)
* trudności w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej
* zmniejszenie produkcji witaminy D (z tego względu zaleca się codzienne przebywanie na słońcu)
* upośledzenie czynności nerek

Ustalenie odpowiedniej dawki energii jest bardzo trudne, niezwykle łatwo jest bowiem doprowadzić zarówno do nadwagi jak i niedożywienia. Aby tego uniknąć należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

Urozmaicać dietę – pozwoli to uzyskać nowe doznania smakowe oraz dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

* Jeść regularnie, najlepiej posiłki podzielić na małe porcje i zjadać je w odstępach ok. 3 godzinnych.
* Jak najrzadziej spożywać potrawy zawierające cukry proste (słodycze, wysokosłodzone dżemy, słodkie serki).
* Do smarowania używać miękkich margaryn, a do sałatek olejów roślinnych.
* Podaż białka w diecie powinna wynosić ok. 1,5 g na kilogram masy ciała i pochodzić z chudego nabiału, chudego mięsa oraz ryb (spożywanych ok. 3 razy w tygodniu).
* Ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 2,5-2,75 g na kilogram masy ciała. Pamiętaj o wprowadzaniu do diety odpowiedniej ilości błonnika, zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej w wodzie (owoce, warzywa, owies, jęczmień).
* Wyeliminować z diety produkty ciężkostrawne (np. grzyby, bigos, smażone mięso).
* Codziennie jeść owoce i warzywa, najlepiej w formie świeżych przecierów i sałatek.
* Nie dosalać posiłków.
* Wypijać ok. 6-8 szklanek płynów dziennie.

Justyna Piechocka


Źródło: www.zdrowie.onet.pl