Zgrabne łydki to marzenie niejednej z nas. Przede wszystkim dlatego, że to właśnie ta część nóg jest najbardziej widoczna.

Łydki to jednak także jedna z najbardziej zaniedbanych grup mięśniowych przez kobiety, zaraz po ramionach. Mimo wszystko ładnie umięśniona i zgrabna łydka potrafi zmienić wygląd całych nóg, dlatego warto pomyśleć także o tej partii ciała.

 
Kształt łydki w dużej mierze jest uwarunkowany genetycznie i zależy od reakcji naszych mięśni na stosowany trening. Nie jest to okolica predysponowana do odkładania tkanki tłuszczowej, dlatego wiele kobiet może pochwalić się szczupłymi łydkami, mimo większych gabarytów w innych partię ciała. Stąd też warto wyeksponować tą część naszej sylwetki, szczególnie jeśli jest pięknie wyrzeźbiona i jędrna.

Budowa łydki

Łydka zbudowana jest z niezwykle silnych i odpornych mięśni. Od tyłu łydkę buduje mięsień trójgłowy łydki, który składa się z mięśnia płaszczkowatego, oraz głowy przyśrodkowej i głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki. W części przedniej powierzchniowo znajduje się kość piszczelowa oraz mięśnie piszczelowe. Ze strony bocznej natomiast mięśnie strzałkowe.

Jedni z nas posiadają tzw. łydki długie, a inni tzw. łydki krótkie. Łydki długie to takie, których mięsień trójgłowy łydki przechodzi nisko w okolicę pięty. Łydka krótka to taka, w której brzuśce (najgrubsza część mięśnia) są krótkie, a do pięty dochodzi długie ścięgno mięśnia. Łydki długie o wiele łatwiej jest modelować i rozbudowywać, natomiast w przypadku łydki krótkiej proces ten zachodzi wolniej i wymaga większego nakładu energii.

Jak wyrzeźbić łydki ?

Łydki z racji tego, że zbudowane są z dużych i silnych mięśni, bardzo odpornych na obciążenia, gdyż codziennie przenoszą duży ciężar podczas chodu, wymagają intensywnych treningów, z dużą częstotliwością. Mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt, dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom.

Dobrze w treningu łydek uwzględnić wszystkie składowe mięśnie, najlepiej więc wzmacniać łydki w rożnych pozycjach i w rożnym ułożeniu stóp (na zewnątrz, do wewnątrz i równolegle). Przede wszystkim więc oprócz dbałości o częstotliwość i odpowiednią intensywność treningu, warto zadbać o różnorodność ćwiczeń.

Ćwiczenia na mięśnie łydki:

1.Wspięcie na palce z hantlami – stań prosto, łopatki ściągnij, w obie dłonie złap hantle, ramiona zwisają swobodnie, stopy ustaw równolegle do siebie. Z tej pozycji wykonaj wspięcie na palce – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Modyfikacje ćwiczenia:


stopy ustaw palcami skierowanymi do wewnątrz – intensywniejsze zaangażowanie głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki - 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

stopy ustaw palcami skierowanymi na zewnątrz - intensywniejsze zaangażowanie głowy przyśrodkowej mięśnia brzuchatego łydki - 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

2.Wspięcie na palce w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, kolana ugnij pod kątem prostym i ułóż na nich swoje dłonie. Z tej pozycji wykonaj wspięcie na palce, starając się uniemożliwić wykonanie ruchu poprzez nacisk dłoni na kolana (stawiając w ten sposób opór) – ćwiczenia to angażuje głównie mięsień płaszczkowaty - 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

3.Wspięcie na palce jednej kończyny – stań prosto przy ścianie w odległości na długość ramion, oprzyj obie dłonie o ścianę, pochylając nieco ciało, jedną nogę ugnij lekko w stawie kolanowym. Z tej pozycji wykonaj wspięcie na palce. Po zakończeniu serii, wykonaj to samo na drugą nogę – dzięki pochyleniu ciała, w stronę ściany ćwiczenie to angażuje mięśnie łydki w dolnej części - 3 serie po 12 – 15 powtórzeń.

4.Wspięcie na palce w oparciu o łóżko – pochyl się przed łóżkiem i oprzyj na nim swoje dłonie, nogi wyprostuj w kolanach. Następnie wykonaj wspięcie na palce – dzięki zmianie kąta wykonywania ruchu, angażujemy głębsze partie mięśnia brzuchatego łydki – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Poza ćwiczeniami modelującymi mięśnie, niezwykle istotny jest stretching łydek. Możemy go wykonywać nawet codziennie, ale przede wszystkim pamiętajmy o rozciąganiu po treningu.

Wysmuklenie łydek nadmiernie umięśnionych

W przypadku, gdy nasze łydki są nadmiernie rozbudowane, powinniśmy uczynić rozciąganie najważniejszym elementem treningu. Jest to jeden z niewielu sposobów, za pomocą którego możemy wpłynąć na wysmuklenie mięśni i zmniejszenie obwodu łydki. Poza tym możemy zastosować trening cardio, jednak powinien on trwać stosunkowo długo – 30 – 60 minut.

Stretching łydek:

1.W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj ruch na kilka sekund.

2.W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża tylnej nogi, uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.

Jeśli chodzi o trening cardio, to przede wszystkim powinniśmy eliminować dyscypliny intensywnie angażujące mięśnie łydek. Są to przede wszystkim skoki przez skakankę, trening na stepperze oraz bieg na palcach.







Źródło: www.zdrowie.onet.pl