„Witaminy na zimowe dni”

 

 

Co to jest porcja?

Porcja to jeden średniej wielkości owoc, warzywo (bądź kilka mniejszych) lub szklanka soku. 

Przykładowe porcje:

                        ·           jabłko,

                        ·           gruszka,

                        ·           banan,

                        ·           pomarańcza,

                        ·           brzoskwinia,

                        ·           2–3 mandarynki,

                        ·           3–4 śliwki,

                        ·           100 dag jagód, malin, truskawek lub porzeczek,

                        ·           marchewka,

                        ·           pomidor (lub 3–4 pomidory malinowe),

                        ·           ogórek,

                        ·           talerz zupy zawierającej warzywa i ugotowanej na wywarze z warzyw,

                        ·           10 dag suszonych owoców,

                        ·           10 dag surówki,

                        ·           porcja sałatki zawierająca nie mniej niż 10 dag warzyw lub owoców,

                        ·           10 dag warzyw (gotowanych lub grillowanych),

                        ·           15 dag dżemu, marmolady lub konfitury,

                                    20 dag szarlotki lub innego ciasta, którego 50% stanowią świeże lub przetworzone owoce,

                        ·          szklanka soku (ok. 200 ml).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Grudzień

 

 

Grudzień to okres rodzinny, świąteczny ale i bardzo zabiegany. Doskonale wiesz, jak ważne są przygotowania do świątecznych dni i jak wiele czasu trzeba poświęcić, by zadbać o każdy najmniejszy detal, by wraz z rodziną w pełni cieszyć się świętami. Jest jednak dobry sposób na tą grudniową gorączkę – dobra organizacja czasu, pozytywne nastawienie i co ważne, podzielenie obowiązków pomiędzy wszystkich członków rodziny z pewnością pomogą ci w sprawnym przygotowaniu świąt. Wykorzystaj ten czas na wspólne aktywności i naukę zdrowych nawyków żywieniowych, które będą procentować przez cały rok. No
i pamiętaj o właściwym odżywianiu. Nawet w najbardziej zabiegany dzień musi Ci się udać wkomponować w dzienny harmonogram 5 warzywno-owocowo-sokowych porcji.

 

5 porcji zdrowia pod choinkę

 

Gdy przygotowujesz w kuchni świąteczne potrawy, poproś o pomoc swoje dzieci, które mogą mieszać składniki, odmierzać ich proporcje, a przede wszystkim próbować różnych warzywno-owocowo-sokowych smakołyków - to dobry moment, by podać dzieciom cytrusy czy suszone owoce oraz szklankę soku marchewkowego czy porzeczkowego zawierającego witaminy C, E, B1, B2, B3, B6 oraz kwas foliowy 
i opowiedzieć im o korzyściach, które daje jedzenie zdrowych przysmaków. Nastolatki z pewnością będą zainteresowane tym, jak witaminy wpływają na ich kondycję
i wygląd. Co im powiedzieć? Niech piją soki! Mało kto wie, że zawarta
w pomarańczach czy grapefruitach rutyna i beta-karoten spowalniają produkcję wolnych rodników podczas przemian metabolicznych, a przez to pozytywnie wpływają na nasz wygląd. 

Święta  to okres, gdy sięgamy po tradycyjne potrawy, pamiętajmy jednak, że tradycja może iść w parze ze zdrowiem, a na świątecznym stole powinny pojawić się nie tylko karp, kutia, barszczyk i makowiec. Warto pamiętać o wzbogaceniu świątecznego śniadania lekką sałatką warzywną, obiadu – duszonymi warzywami,
a na deser poza ciastami dobrze jest podać owoce a do picia oczywiście soki. Będzie to nie tylko urozmaiceniem świątecznych potraw, ale też okazaniem naszej rodzinie,

 

 

 

 

że dbasz o jej zdrowie. Jak radzi ekspert, dr Agnieszka Jarosz: „Aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, zalecana jest jak największa różnorodność spożywanych potraw, w tym warzyw, owoców i soków. Im większa różnorodność porcji warzywno-owocowych, tym bardziej urozmaicona dieta
i więcej korzystnych substancji jest dostarczanych do organizmu”. Święta to świetny czas na próbowanie nowych, urozmaiconych smaków!

 

Co zrobić, gdy myślisz, że Twoi bliscy nie odżywiają się właściwie? Pomóc im w zmianie nawyków! W tym roku postaw na prezenty gwiazdkowe, które pomogą im wcielić w życie zasadę 5 porcji warzyw, owoców lub soku. Piękna misa na owoce, ciekawy dzban na sok, albo ilustrowana książka kucharska z owocowo-warzywnymi przepisami, mogą być tą inspiracją do zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, której Twoja rodzina potrzebuje!

 

Aktywnie i zdrowo!

 

Święta to czas spędzany z rodziną, warto więc wykorzystać go na aktywny wypoczynek wraz z dziećmi. Dobrym rozwiązaniem będzie wspólne budowanie bałwana z młodszymi dziećmi czy też spacer z nastoletnią pociechą. Wspólne chwile spożytkować można na rozmowę o tym, co je nasze dziecko. Warto wykorzystać fakt, że nastolatki bardzo dbają o swój wygląd, i wytłumaczyć im, jak duży wpływ na ich figurę oraz samopoczucie ma to, co jedzą. Podpowiedz dziecku, że zawarte
w warzywach, owocach i sokach składniki odżywcze wpływają na urodę, poprawiają cerę, włosy, a także powodują przypływ energii i dobrego humoru. Możesz im wskazać, które z warzyw i owoców dobrze wpłyną na ich kondycję -  proponując te bogate w potas, magnez i żelazo, np. seler, pomidory, fasolkę szparagową, brukselkę, kukurydzę czy brzoskwinie, po które można sięgnąć jako po zdrową przekąskę. Gdy brakuje czasu, wykorzystaj pomysły na zdrowe i szybkie dania.   

 

Sałatka grecka
Składniki:
• średnia główka sałaty lodowej
• 3 pomidory
• 1 długi ogórek
• 1 cebula

• 1 opakowanie sera feta
• oliwki

 

 

 

 

 

• sól
• pieprz
• oliwa do smaku

Sposób przygotowania:

Umyj sałatę i pomidory, obierz ze skórki ogórka i cebulę. Umyte warzywa pokrój
w  kostkę, cebulę drobno posiekaj, wymieszaj z pokrojonym serem feta. Dodaj oliwki, sól, pieprz i kilka kropel oliwy do smaku.

 

Zapiekanka beszamelowa z dynią i pomidorami

Składniki:
•    200 g dyni (obranej i pozbawionej pestek)
•    7–8 pomidorów
Sos beszamelowy:
•    6 łyżek masła
•    5–6 łyżek mąki
•    4 szklanki mleka
•    sok z 1 cytryny
•    2 łyżeczki gałki muszkatołowej
•    200 g startego żółtego sera
•    sól, biały pieprz

Sposób przygotowania:
Dynię pokrój w kostkę. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kawałki wielkością zbliżone do kawałków dyni.
Sos: rozpuść masło, cały czas  mieszając, dodaj mąkę tak, aby powstała gładka masa. Następnie dodaj mleko. Gdy sos trochę odparuje dodaj sok z cytryny oraz przyprawy. Zdejmij z ognia.
Połowę sosu wlej do naczynia żaroodpornego, ułóż na nim kawałki warzyw i zalej pozostałym sosem. Całość posyp startym serem.
Zapiekaj ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

 

 

 

Gotowanie to również dobry moment na przekazywanie zdrowych nawyków – jedzenie warzyw, owoców i picie soków będzie atrakcyjniejsze, gdy towarzyszyć im będzie kolorowa, ładna oprawa. W sklepach jest ogromny wybór naczyń stołowych –

wielobarwne szklanki na sok i miski na surówkę z pewnością przekonają niejednego niejadka do spróbowania zdrowych warzywno – owocowych pyszności.  Kolorowa szklanka lub kubek ozdobiony ulubioną postacią z bajki z pewnością zachęcą twoją pociechę do spróbowania zdrowego soku, choć do soków dzieci nie trzeba raczej namawiać – wystarczy, by były one pod ręką.

Nasza rada na grudzień: Wspólnie spędzony świąteczny czas to dobry moment na naukę zdrowych nawyków żywieniowych w oparciu o warzywno-owocowo-sokowe porcje - wykorzystaj to!

 

 

 

 

 

Styczeń

 

Karnawałowy zawrót głowy

 

Styczeń to miesiąc zabawy, trwa karnawał, nic więc dziwnego, że masz ochotę ubrać wyjątkową kreację i wraz z partnerem pójść potańczyć, by przypomnieć sobie dawne szaleństwa na parkiecie. Pochłaniają Cię jednak całkowicie codzienne obowiązki domowe oraz praca zawodowa i nie masz już siły na zabawę?  Czas to zmienić! Wraz z przyjaciółmi zorganizuj wieczór taneczny i baw się do białego rana! Dzieci z pewnością przypilnuje babcia, a Ty wraz z mężem , baw się jak przed laty.

Jaki przysmak owocowo-warzywny możesz przygotować na zimowe przyjęcie?

 

Warzywna zapiekanka

 3 kalarepki
 mała puszka kukurydzy
 pół szklanki zielonego groszku
 2 marchewki
 1 cebula
 2 łyżki natki pietruszki
 po 1 łyżce usiekanego lub suszonego tymianku i cząbru
 3 szklanki śmietany 18%
 2 jajka
 4 łyżki masła
 pół szklanki startego sera gouda
 2 łyżki usiekanych orzechów włoskich
 sól
 pieprz
Kalarepkę, cebulę i marchewkę obierz, umyj i pokrój w kostkę. W rondlu stop 2 łyżki masła, zeszklij cebulę, dodaj kalarepkę oraz marchewkę i duś ok. 5 minut. Następnie przypraw solą, pieprzem i wymieszaj z kukurydzą i groszkiem. Dodaj tymianek
i  cząber oraz natkę pietruszki, wymieszaj, chwilę duś razem. Naczynie do zapiekania wysmaruj łyżką masła, wyłóż warzywa. Śmietanę rozkłóć z jajkami, solą i pieprzem, polej potrawę, obłóż plasterkami masła, posyp usiekanymi orzechami wymieszanymi
z tartym serem i zapiekaj ok. 30 minut w temp. 180°C.

 

 

Oczywiście, bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie smacznych, bezalkoholowych mixów na bazie owocowych soków - w sklepach znajdziesz mnóstwo oryginalnych smaków, wystarczy, że wymieszasz je ze sobą, a otrzymasz ciekawy i …zdrowy mix sokowy.  Równie smaczne są mix’y na bazie jednego soku o smaku, pomarańczowym, ananasowym czy porzeczkowym jak i na mieszance dwóch a nawet trzech smaków. Przykładowy przepis:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pomidorowy napój z arbuzem

·   3 szklanki soku pomidorowego

·    500 g arbuza

·    sól

·   po szczypcie suszonej bazylii i tymianku

·   pieprz, mielona papryka i starta gałka muszkatołowa do smaku

Sposób przygotowania:
Obranego ze skóry i pozbawionego pestek arbuza pokrój w drobną kostkę,
a następnie schłodź . Sok pomidorowy dokładnie wymieszaj lub zmiksuj ze wszystkimi przyprawami i lekko schłodzić. Następnie do wysokich szklanek włóż kostki arbuza, zalej doprawionym do smaku sokiem. Gotowe!

 

Sokowy mix bananowo- porzeczkowy

·Pół szklanki soku bananowego

                  ·Pół szklanki soku porzeczkowego

                  ·2 kostki lodu

                  ·Pokrojona pomarańcza

 

Sposób przygotowania:

Szybki i smaczny drink bezalkoholowy. Wymieszaj ze sobą oba smaki soków i dodaj do nich 2 kostki lodu. Możesz podawać w wysokich szklankach ozdobionych pomarańczą.

 

Pomysły na mixy sokowe są nie tylko oryginalne ale i smaczne. Pamiętaj, że zdrowe i niskokaloryczne przysmaki pełne witamin wpływają na Twój wygląd
i zdrowie: witamina E (zawarta w pietruszce, czerwonej papryce, szpinaku czy pomidorach) poprawia elastyczność i miękkość naskórka, wpływa także na naczynia krwionośne, poprawiając ukrwienie i koloryt skóry, cynk (znajdujący się w cytrusach, morelach czy brzoskwiniach) korzystnie wpływa na ilość przeciwciał oraz wspomaga metabolizm witaminy A, a selen (obecny w cytrusach i awokado) wzmacnia odporność oraz wspomaga działanie witaminy E.

 

Nasze rady na styczeń: wybierz swoją owocowo-warzywno-sokową porcję smaku i ciesz się zdrowiem i odpornością. 

 

 

Luty

 

 

Masz już dość zimna, mrozu i długich wieczorów? Na szczęście niedługo rozpocznie się przedwiośnie, a wraz z nim dłuższe dni. Lżejsze ubrania i mocniej świecące słońce dodadzą Ci energii. Jak przygotować się na nadchodzącą wiosnę? Jeśli systematycznie jadłaś warzywa i owoce oraz piłaś soki w zimie, przesilenie wiosenne nie będzie dla ciebie problemem. By dodatkowo wzmocnić odporność

 

 

 

swoją i swoich dzieci,  postaraj się, aby w okresie przedwiośnia nie zabrakło
w twoim domu witaminy C, która obecna jest w natce pietruszki, czerwonej papryce,

jarmuże, brokułach, czarnych porzeczkach oraz w sokach cytrusowych. W tym okresie niezbędny staje się także cynk, selen i miedź, który znajdziemy w kokosie, orzechu nerkowca czy marchewce. Każdego dnia dbaj o to, by posiłki były wartościowe, pyszne i pełne witamin ponieważ to właśnie te substancje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu -  biorą udział w wielu procesach życiowych, np. w wytwarzaniu hormonów, enzymów.

 

5 porcji zdrowia dla twojej pociechy

 

Twoje dziecko nie chce jeść warzyw, owoców i pić soków, a ty kolejny raz widzisz, jak z rozwianą głową biegnie z sankami na podwórze i martwisz się, że znów się przeziębi? Podawaj  mu zdrowie poprzez zabawę, a z pewnością przyzwyczaisz go do smaku i zapachu owoców, warzyw i soków, co pomoże mu uodpornić się na zimno.

Jak atrakcyjnie podać dziecku porcję witamin? Możesz pokroić warzywo czy owoc na kawałki i poprosić pociechę o odgadnięcie, co to jest. Ciekawym pomysłem będzie także układanie wierszyków, gdzie zadaniem malucha będzie odgadnięcie
o jakim owocu mówisz. Co ciekawe, możesz później zamienić role i to ty będziesz musiała odpowiedzieć na historyjkę opowiedzianą przez swoją pociechę. Ciekawym pomysłem może być również zabawa w „owocowe ludziki”. Oprócz warzyw
i owoców, potrzebne są również guziki i szpilki, z których możecie wspólnie stworzyć różnorodne postaci.

 

                        Romantyczny wieczór we dwoje

 

Luty to miesiąc miłości, nie wahaj się więc okazać uczuć swoim najbliższym w

oryginalny sposób. Smaczna, zdrowa sałatka czy pyszny deser z owocami może towarzyszyć miłemu wieczorowi z osobą, którą kochasz. Pamiętaj, że niektóre
z owoców i warzyw przez wieki traktowane były jako przysmaki miłości – czyli naturalne afrodyzjaki. Jeśli więc planujesz romantyczny wieczór z ukochanym, sięgnij do tej tradycji! Będzie nie tylko romantycznie, ale i zdrowo! Tradycyjnie polecane są owoce - banany, brzoskwinie, figi, granaty oraz orzechy, także warzywa – marchewka oraz szparagi. Nieodzownym elementem będzie także pyszny, zdrowy sok, którego z pewnością nie powinno zabraknąć podczas waszego wieczoru.

 

 

 

 

 

Muffinki ryżowe z owocami
Składniki:
•    1 szklanka ryżu krótkoziarnistego (do risotto)
•    3 szklanki mleczka kokosowego
•    1 opakowanie cukru wanilinowego
•    4 jaja
•    2 łyżki masła
•    500 g owoców (np. brzoskwinie z puszki)
•    2 łyżki cukru
•    250 ml śmietany kremówki
•    sól

Sposób przygotowania:
Mleczko kokosowe dopraw szczyptą soli i zagotuj. Dodaj ryż i powoli gotuj pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia płynu. Dodaj cukier waniliowy.
Owoce pokrój na małe kawałki. Na patelni rozpuść masło, dodaj owoce oraz cukier. Smaż na mocnym ogniu, aż owoce puszczą sok. Ważne, aby zachowały swój kształt.
Oddziel białka od żółtek. Żółtka wymieszaj z przestudzonym ryżem. Z białek ubij pianę i delikatnie wymieszaj z masą ryżową.
Teflonowe formy na 12 muffinek nasmaruj masłem i wypełnij powstałą masą ryżową.
Piecz ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Muffinki powinny się zrumienić i urosnąć.
Muffinki podawaj na ciepło ze smażonymi owocami oraz ubitą śmietaną.

 

Galaretka na bazie soku owocowego

Składniki:

- 4 szklanki ulubionego soku owocowego

- 1 szklanka wody

- 4 łyżki żelatyny

- sok z 1-2 cytryn

 

Sok owocowy zmieszaj z wodą oraz sokiem z cytryny. Żelatynę przygotuj wg przepisu na opakowaniu i wymieszaj z wcześniej przygotowanym sokiem. Gotową galaretkę podawaj z ulubionymi owocami lub bitą śmietaną.

 

Nasze rady na luty: możesz przygotować siebie i swoich najbliższych na nadchodzącą wiosnę. Wykorzystaj zabawę z dzieckiem czy romantyczny wieczór na podanie najbliższym zdrowej, pysznej warzywno-owocowo-sokowej przekąski.

 

 

//CUsers/WACICI~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg" alt="" width="605" height="123" />